栄養

毎日の食事で「塩分」を摂り過ぎて、高血圧になりはしないかと気にされている方は、かなり多くいらっしゃると思います。

糖分も塩分も、なかなか厄介な存在ですよね💦

ということで、今回は「塩分」についてのお話しです。

ちなみに塩分というのは、さまざまな分野で意味するところが異なります。

食品に含まれる塩分の含有量を算出する場合は、下記の算出方法を参考にしてください。

食品分野で「塩分」は、話す人によって意味が異なる曖昧なことばです。

特にカリウムは生理学的にナトリウムと全く違う挙動をするので、以下のどれを意味しているのか正確に理解する必要があります。
調味料としての食塩（主成分は塩化ナトリウム）成分。
栄養学上の「ナトリウム」（塩化ナトリウム以外のナトリウム塩も該当しますが、カリウム塩は該当しません。英: sodium）だけです。

生理学上の塩分（ナトリウムだけでなくカリウム等も該当します。ただし食品の場合、これらの成分は塩基ではなくて「栄養学上のミネラル」です）
栄養学関連: 日本人の食事摂取基準、日本食品標準成分表、食品表示基準、いずれにも「塩分」という項目はありません。

関連する項目名として存在するのは、「カリウム」、「ナトリウム」、「食塩相当量」です。

【塩分含有量の算出方法】

食品表示には、ナトリウム含有量だけが示されている場合が多く、ナトリウム量から塩分量を算出するためには、ナトリウム量（mg）に2.5を掛けた（乗じた）値を、さらに1,000で割る（除す）ことが必要になります。

例：ナトリウムを640mg含む野菜スープ1缶には、どれくらいの塩分が含まれているか？

640mg（ナトリウム）×2.5＝1,600mg（塩分）

この値を1,000で割ると1.6g（塩分）となります。

では塩分の歴史的・文化的背景から、みていきましょう！

塩が生物を生かし、文化をも発展させてきた

地球は今からおよそ46億年前に誕生したと考えられています。

地球上には、動植物はおろか有機物は一切存在しませんでした。

その後、数億年を経て、地球を覆っていたガスや水蒸気に太陽光が作用して、ブドウ糖（最初の有機物）が作られ、さらにブドウ糖からアミノ酸がつくられ、それが重合してタンパク質になったのです。

そして38〜30億年前に、タンパク質から単細胞の原始生命が海の中に誕生したと考えられています。

6CO2（二酸化炭素）+ 12H2O（水）➡︎ 光 ➡︎ C6H12O6（ブドウ糖）+ 6CO2（酸素）

The origin of life on Earth. Abstract variation on theme of life originated in water 3.8 billion years ago. Abiogenesis. Coacervates (spontaneous generation, molecular compound in primordial soup)

そして、シアノバクテリア（ストロマトライト）のつくり出す酸素のおかげで、オゾン層が形成され、生物にとって危険な紫外線を遮断したのです。

このように地球環境が整ったことで、単細胞の原始生命はその後、分化・分裂・増殖して多細胞生物に発展し、魚類や両生類へと進化して、やがて陸上にはいあがってきました。

しかしそのまま上陸すれば、たちまち干涸びてしまいます。

そこで、体の中に海水と同じ成分を蓄えて上陸したのです。

それが血液（体液）です。

ですから、血液のことを「血潮」とも言うわけですね。

 Natural salt. Dead Sea salt mineral natural formations. Salt crystals from Dead sea. View of Dead Sea coastline. Texture of Dead sea. Salty seashore

生物界の頂点に立つヒトの血液の塩分と海水の塩分バランスがほぼ同じであることは、ヒトにとって塩分が必須の栄養素であることを物語っています。

だからなのでしょうか、世界には塩に由来する様々な言葉があります。

塩は旧石器時代より存在する人類最古の調味料で、古代ローマ時代には、イタリア語やフランス語、スペイン語の塩=Salから「健康」「乾杯」を意味する「Salus」という語がつくられました。

野菜に塩をかけて食べていたので「Salad」、ローマの兵士には給料の一部を塩で払っていたので「Salary」と言います。

聖書の中には「あなたは地の塩である」（マタイ伝）をはじめ、32ヶ所も塩に関する記載があります。

塩には一番大切なものという意味が込められており、西洋にも日本にも塩のつく地名が多く存在しています。

オーストリアのザルツブルグ（Salzburg）やドイツのザルツギッター（Salzgitter）、スコットランドのソルトコーツ（Saltcoats）は、それぞれ「塩の砦」、「岩塩の産地」、「海塩の産地」を意味します。

日本にも、塩を運ぶ「塩の道」に沿って「塩川」「塩谷」「塩島」「塩原」などの地名がつくられています。

大相撲の力士がまく塩には「土俵を浄める」意味があり、葬式の際の塩にも同じ意味があります。

TOKYO – NOVEMBER 18: Sumo wrestler ceremonially throwing salt into the arena on November 18, 2010 in Fukuoka, Japan.

上棟式のときに四方の柱に塩をまくのも「邪気を祓い、家と家門を守る」意味が込められています。

戦国時代、武田信玄が今川、北条両氏の「塩止め」にあった際、越後の上杉謙信が敵の武田の兵士に塩を送ったことから「敵に塩を送る」という格言ができました。

歴史的に塩は、最重要食品であり文化の発展にも大いに寄与して来たのです。

「塩分は健康に悪い」という固定観念が生まれた背景

「塩分は、高血圧や脳出血の一大要因になる」という固定観念は1960年代に米国のL・K・ダール（Dr Lewis Kitchener Dahl）博士が、日本の南部の塩分摂取量と高血圧の発症頻度を、塩分摂取量の少ない太平洋のマーシャル諸島の人々やアラスカのイヌイットの人々と比べて発表した論文が大きく影響しているようです。

1960年頃、1日13〜14gの食塩摂取をしていた鹿児島など南日本の人々の高血圧の発症率が約20%、同じく27〜28gと2倍もの食塩摂取をしていた秋田、青森などの東北地方の人々の発症率が約40％という結果が出たため、「塩分こそ、高血圧や脳出血の元凶である」という結論になったというわけです。

というわけで、この頃から東北地方で減塩運動が始まり、全国に普及していったのです。

日本国内で「減塩」が叫ばれる昨今ですが、塩分摂取量の推移はどのようなものなのでしょう？

1945（昭和20）年以降の日本人全体の平均食塩摂取量は15g/日でしたが、1979（昭和54）年には13.1g/日になり、当時の厚生省から「10g以内が望ましい」と発表されたことから、1985年（昭和60）年には12.1g、2015年（平成27）には10.0gにまで減少しました。

さらに厚労省は減塩を推し進め、現在は男性7.5g以下、女性6.5g以下が望ましいと発表しています。

またWHO（世界保健機関）とアメリカ医学研究所（IOM・現在はアメリカ医学アカデミー）のガイドラインによれば、成人および14歳以上の子どもでは、1日あたりの塩分およびナトリウムの摂取量をそれぞれ6.0gと2,300mgにすべきであると推奨しています。

この量は、通常の食塩の場合、小さじ1と¼杯に相当します。

また、WHOとオーストラリアの国立保健医療研究評議会（National Health and Medical Research Council）によって設定された適正量は、塩分とナトリウムそれぞれ1日あたり2.3gと920mgとなっており、この量は、先ほどの最大値のほぼ3分の1の量になります。[1]

自然塩から塩化ナトリウム99％の精製塩へ

1971年までの塩は、60〜70％の塩化ナトリウムの他にマグネシウム、カルシウムをはじめ多くの微量ミネラルを含む「自然塩」が主流でした。

しかし1972年に塩田が廃止され、工業化した塩の製法により、塩化ナトリウム99％以上の「精製塩」が流通することになり、人々に大きな悪影響をもたらすことになりました。

Dried salt at salt pan ready for harvesting in Tainan, Taiwan Salt pans

ナトリウムは食塩の構成成分で、また、少量ではありますが、食品中にもともと含まれている場合もあります。

ただし、今日多くの人が毎日摂取している塩分の70~80%は、加工食品やプラスティックフィルムなどで包装された食品に知らないうちに添加されたものです。

工業的に生産されたパン、チーズ、加工肉、ポテトチップス、ソース、バターなどのスプレッド、さらには朝食用シリアルなどが、主な塩分供給源となっています。

heap of potato crisps on white background

たとえば、ポテトチップス1袋（小袋）や工場で生産されたパン（2枚）には、それぞれ170~210mgと270mgのナトリウムが含まれています。

同様に、1人前のカッテージチーズと野菜スープ1缶にも、ナトリウムがそれぞれ450mg、640mgずつ含まれています。

欧米諸国、さらには中国や日本においても、多くの人たちが食塩を1日あたり少なくとも10gは摂取しているといわれ、ポテトチップスなどの工業的に生産された超加工食品（Ultra-Processed Food）や食塩やナトリウムを多量に含んだその他の食品群の摂取をやめない限り、塩分摂取量を減らすことはほぼ不可能です。

高血圧症状の有無にかかわらず、塩分の過剰摂取は血圧を上昇させることがよく知られています。[2]

INTERSALT studyと呼ばれる研究では、成人期の30年間(25歳から55歳のあいだ）に高血圧を発症するリスクは、尿中ナトリウム排泄量※と密接に関係していることが明らかとなっています。[3]

※食塩摂取量を反映する指標のこと。

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Sodium Trialと呼ばれる試験では、塩分摂取量と血圧の上昇とのあいだに直接的な関係が認められています。[4]

Cropped image of male doctor checking blood pressure of patient at table

その他の研究においても、塩分摂取量を若干・中程度減らすことで、高血圧患者における収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ5.4および2.8mmHgずつ低下し、同様に正常血圧の人においても2.4および1.0mmHgずつ低下したことが報告されています。[5・6]

ヒトを対象として行なわれた新たな研究では、多量の塩分摂取が炎症反応を促進するという可能性も示唆されています。[7]

さらに、2つの大規模試験において、23~26年間の全死亡率と平均ナトリウム摂取量とのあいだに直接的な関係が認められたという結果や、ナトリウム摂取量がもっとも低い集団においても、この関係が認められたという結果が報告されています。[8・9]

塩分の過剰摂取は血圧を上昇させることが、さまざまな研究で報告されているんですね。

食塩摂取量と死亡率に明確な相関性はない!?

一方で、このような研究報告もあります。

1998年、アメリカで「25歳から75歳までの20万7729人」を対象にした国民栄養調査が行われ、その結果をアルバート・アインシュタイン医科大学のマイケル・H・アルダーマン医学博士が、権威ある英国の医学雑誌『The Lancet』に発表しています。

この調査では、食塩の1日平均摂取量によって調査対象を4つのグループに分け、あらゆる病気の死亡率を比較しています。

すると意外にも、食塩摂取量の一番多いグループの死亡率が最も低く、少なくなるほど死亡率が高かったのです。

また高血圧や脳卒中、心筋梗塞などの心臓・循環器系疾患の死亡率も、食塩摂取量が少ないほど高かったと報告されています。[10]

また同じく同医科大学のハイレル・W・コーエン博士は、8700人の米国人を対象に行った健康栄養調査の結果、「塩分摂取の最も少ない25%に属する被検者は、摂取の最も多かった25%に比べて心臓病による死亡率が80%高かった」と報告しています。[11]

デンマーク・コペンハーゲン病院のニールス・グラウダル博士は、2014年に米国の高血圧学会誌に掲載した論文の中で「最も好ましい、健康的な食塩摂取量は6.7g～12.6gである」と論じています。[12]

このような研究を引用して、「減塩が病気をつくる」として、世界的な「減塩運動」に警鐘を鳴らすのが、自然療法に詳しい石原結實（いしはら ゆうみ）医師です。[13]

石原医師は『ルネサンス Vol.13』（ダイレクト出版）において次のように述べています。

今では、「塩分＝高血圧」がすべての日本国民の固定観念となってしまった。

しかし「塩分摂取量の全国順位が40位以下の大阪や沖縄など（つまり全国平均よりも塩分摂取量が少ない地域）で高血圧疾患による死亡率が高い」という現実もある。

「塩分＝高血圧」が正しければ、もっと順位が高い地域で高血圧疾患による死亡者が多くなるはずではないか。

 

 

またガンによる死亡率も同様に、塩分摂取量が全国順位40番以降の大阪、兵庫、島根などで全国平均よりも高くなっている。

そして逆に、今や日本の最長寿県として知られる長野県の塩分摂取量は、日本で4番目に多いのだ。

さらに、うつ（鬱）や自殺（うつが要因になることが多い）は、フィンランド、スウェーデン、ノルウェー、ロシアなど北欧の国々で多発している。

日本でも、人口10万人あたりの自殺者数は秋田県、山形県、青森県、新潟県といった北国が高い。

 

その要因は「日照量の少なさ」と「寒さ（低気温）」とされている。

だからこそ北国の人々は、体を温めるために塩分摂取量が伝統的に多かったのである。

そうした地域に何百年も住んできた先祖の知恵だったわけだ。

だが今や、塩分を極端に制限された東北の人々の体温は下がり、「うつ」や「自殺」が増加している。

「塩＝高血圧」という一点の理由から始まった〝減塩運動〞が、こうした種々の弊害をもたらしていることは、ほとんど知られていない。

西洋医学は歯牙にもかけていないし、一顧だにしない。

塩や塩分を多く含んだ食物（漬物、佃煮、塩辛、明太子、ポテトチップスなど）をたくさん食べると、食物から〝NaCl（塩＝塩化ナトリウム）〞が血液中に吸収されていく。

Na（ナトリウム）は、周りから水分を引き寄せる性質（吸湿性）があるので、血液中には水分が多くなり、血液の全体量が増える。

よって、心臓はより強い力で血液を押し出さなくてはならなくなり、血圧が上がる。

このように、塩分摂取過多は確かに血圧をあげる。

今では降圧剤（血圧を下げる薬）は数十〜数百種も存在するが、私がまだ医師になったばかりの頃（今から50年近く前）は、高血圧患者には即「降圧利尿剤」（尿の出をよくして血圧を下げる。今でも〝フルイトラン〞という薬が生き残っている）を処方していた。

排尿量の増加とともに、高血圧の一大要因である塩分を体外に排出してくれるからだ。

ということは、「塩（塩分の多い食物）を少しくらい多く摂っても、汗や尿で捨ててしまえばよい」ということになる。

入浴、サウナ、運動などなど、汗をかくようなことをすると、必ず尿の出も良くなる。

発汗と排尿は〝Na（塩）〞の排泄もよくしてくれる。

よって、日頃、入浴、サウナ、運動などを励行して、発汗と排尿を促すという条件なら、思う存分・好きなだけ、塩（塩分の多い食物）を摂っても問題ない。

そして、「塩分不足」のほうが重大疾患を引き起こす！として、以下のような「食塩」の効能を挙げています。

【調理に使用する】

⑴ 鹹味（塩味）を出す。

⑵ 殺菌作用がある（食物の保存性）。

⑶ 肉や魚の身を引きしめ、旨味を凝縮する。

 

【摂取すると】

⑴ 体を温める。

⑵ 体液（血液、リンパ液、細胞内液など）の浸透性を一定に保ち、水分の代謝や体液の㏗（ペーハー、酸・塩基平衡）を維持する。

⑶ 神経の興奮の伝達に関与する。

⑷ 筋肉の収縮作用に大きく関与する。

⑸ 胃液・腸液・胆汁などの消化液の原料になる。

⑹ 体内の遊毒物の解毒をする。

 

以上のことから、「塩」の摂取不足は次のような症状を惹起する可能性がある。

⑴ 新陳代謝（体温）が低下する。

⑵ 食欲が減退する。

⑶ 筋肉収縮力や神経の興奮の伝達作用の低下による痙攣（けいれん）が起こる事がある。

⑷ 心筋の収縮力低下による血圧低下（脱力感や倦怠感）や、ショック症状を起こすことがある。

⑸ 腎機能の低下（腎臓が過労に陥るため、原尿の中の塩分の再吸収をしなければならない）。

いかがでしたか？

塩分の摂取量は減らせば健康的かというと、必ずしもそうではなくて減塩の弊害もあるよ、ということですね。

いずれにしても、塩分を多く含む超加工食品は避ける。

そして日常的に使うのは、塩化ナトリウム99％以上の「精製塩」ではなくて、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれる「自然塩」が健康的ですね。

できれば、減塩をあまり気にせず、運動や入浴で発汗を促して、生水を多く摂取する。

どうやらこれが一番健康的かもしれません!?

ただ、「なかなか運動がむずかしい」「汗もかけない」という人は、減塩したほうが良さそうです。

ちなみに、石原結實医師は次のように述べ、「健康献立」を紹介しています。

私は今年（2022年）9月29日で74歳になったが、「運動」と「超小食」を鍵にした生活で、この50年間「健康保険証」は1回も使ったことのない超健康生活を送っている（歯科には時々、自由診療でかかっている）。

週のうち5日間は、居住地である伊豆高原で1日につき約10kmのジョギングを、2日間はバーベルを使ったウエイト・トレーニングを行い、汗を流す。

診療のために上京する2日間は、必ずサウナに行って汗を流している。

よって、高血圧はおろか、病気とは無縁の生活を送れている。

 

【石原先生の健康献立】

【朝】ニンジン2本、リンゴ1個をジューサーにかけて作るジュース（グラス2杯分）➡︎ 果物に含まれるカリウムがナトリウムを排泄してくれるし、尿量も多くなる。

【昼】熱い紅茶+すりおろしショウガ+黒砂糖=ショウガ紅茶（カップ1、2杯）➡︎  紅茶のカフェインには利尿作用が、またショウガのジンゲロンには強力な排尿作用がある。

【夕】大好物の明太子、塩辛、塩ジャケの他、佃煮、漬物を酒肴とし、ビールと焼酎（グラス2杯ほど）➡︎ 尿量が増える。晩酌の後、ご飯に黒ゴマ塩をかけ、味噌汁、魚介類の炒め物・漬物などを食す。

そろそろ、暑〜い☀️夏がやってきます💦

水分補給とともに、塩分の摂取も忘れずに！

References & Footnote

1.The Australian Government National Health and Medical Research Council. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand: Including Recommended Dietary Intakes. NHMRC Publications. 1.2 (2017)

2.He, F. J., Li, J. & Macgregor. G. A. Effect of Ionger term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 346. fl325 (2013)

3.Elliott. P., et al. lntersalt revisited: further analysis of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations. Intersalt Cooperative Research Group. BMJ. 312. 1249-1253(1996).

4.Sacks. F. M., et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 344. 3-10 (2001)

5.He, F. J., Li. J. & Macgregor. G. A. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure. BMJ. 346. fl326 (2013)

6.Aburto. N. J., et al. Effect of lower sodium in­ take on health: systematic review and meta-analysis. BMJ. 346. [1326 (2013).

7.Wenstedt. E. F., et al. Salt increases monocyte CCR2 expression and inflammatory responses in humans. JCI Insight. 4. 130508 (2019).

8.Cook. N. R., Appel. L. J. & Whelton. P. K. Sodium intake and all-cause mortality over 20 years in the trials of hypertension prevention. journal of the American College of Cardiology, 68. 1609-1617 (2016)

9.Aburto. N. J., et al. Effect of lower sodium 111- take on health: systematic review and meta-analysis. BMJ. 346. fl326 (2013)

10.Michael H Alderman et al., Dietary sodium: paradigm shifts from public health to clinical medicine., Lancet (London, England). 2016 Oct 29;388(10056);2110. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31914-6.

11.Journal of General Inrnal Medicine, 2008 May 5

12.Niels Graudal, Michael H Alderman et al., Response to “salt intake and mortality”., American journal of hypertension. 2014 Nov;27(11);1425. doi: 10.1093/ajh/hpu176.

13.石原結實（いしはら ゆうみ）

ヒポクラティック・サナトリウム所長、イシハラクリニック院長。1948年長崎市生まれ。先祖は種子島藩の御殿医。長崎大学医学部卒業、同大学院博士課程修了。コーカサス地方の長寿村やスイスの自然療院で自然療法を研究。これまで独自の健康法を「おもいっきりテレビ」はじめ各メディアで発信。

著書は『生姜力』『体を温めると病気は必ず治る』『医者いらずの食べ物辞典』他、ベストセラー11冊を含む350冊以上。米国、ロシア、ドイツ、フランス、中国、韓国、台湾、タイ、インドネシアなどで計100冊以上が翻訳出版されている。