栄養

鉄分の補給に一番適した果物は？

鉄分を含む果物の代表といえば「プルーン」と答える人がかなり多いと思います。

何となくそう刷り込まれてきましたよね⁉︎

ところが、プルーンに含まれる鉄分は非常に少ないのです。

その量はスイカや夏みかん以下で、小松菜やサラダ菜などの葉物野菜に比べると約30分の1ほどです。

プルーン100gと香辛料のバジル0.7gに含まれる鉄分がほぼ同量です。

ちなみに、果物類で鉄を多く含むものには、グズベリー（西洋スグリ）、梅、ラズベリーなどがあります。

イチゴ、アンズ、メロンにも比較的多くの鉄が含まれます。

ところで、「プルーン=鉄」という誤った認識には商業的な狙いがあったのではないかと思います。

「貧血にレバー」もそうですが、鉄欠乏症が広く蔓延している原因のひとつに、こうした間違った認識に踊らされていることが多々あると感じています。

Pair of purple Plums with leaf isolated on white background.

さて、鉄分を多く含む葉物野菜の代表といえば「ほうれん草！」と答える人もたくさんいます。

確かに葉物野菜のなかでは低い数値とはいえないのですが、逆にさほど多いわけでもありません。

葉物野菜のなかで鉄分が多いのは、パセリやつる菜、小松菜、サラダ菜、ふだんそう、ダイコン葉などです。

すぐき菜、かぶ葉、京菜、からし菜などが、ほうれん草とほぼ同量かやや多い程度ですから、ほうれん草は葉物野菜の平均的な鉄量と考えるのが正しい理解といえるでしょう。

ただし、ほうれん草には鉄吸収を阻害する「シュウ酸」が多く含まれるので、実際の鉄吸収量はむしろかなり少ないといっていいかもしれません。

大豆やソラマメをはじめとする豆類には、比較的多くの鉄分を含むものがあります。

しかし、タンパク質の多い豆類は消化が悪く、十二指腸上部で消化されることがほとんどありませんので、非ヘム鉄の吸収量としてはかなり少ないと考えていいでしょう。

Image shot of natto wrapped in Japanese straw

豆といえば、鉄分が多い食品として「納豆」 を挙げる人が結構いるはずです。

こちらも残念ながら、よほどよく噛まない限り十二指腸上部での消化は無理ですから、 鉄の吸収にはあまり役立たないと考えていいでしょう。

種実類だと、エゴマやゴマ、カシューナッツ、アーモンドなどに多くの鉄が含まれます。

しかし、これらは油分が多く、豆類と同様、十二指腸上部で充分に消化されることがありませんので、残念ながら鉄分の補給に向いているとはいえません。

ただし、エゴマやゴマは、すりつぶして葉物などの和えものの具材として用いる場合には有用でしょう。

豆乳にバナナ、ブルーベリー、きな粉、蜂蜜、オリゴ糖、黒ゴマをすりつぶしてジューサーに投入。

美味しいですよ！

Ayu is grilled with salt.Japanese cuisine.Skewered and grilled.

牛レバーと天然鮎の鉄量、多いのはどっち？

鉄欠乏時の鉄補給には、動物性のヘム鉄が適していないことは前回の記事でご紹介しました。

ただし、「普段から安定的に鉄分を補給する」には、他の成分の影響を受けにくいヘム 鉄は有効といっていいでしょう。

肝臓（レバー）はフェリチン鉄の貯蔵庫なので、鉄分が多く含まれる部位です。

ただし、牛レバー（4㎎）に含まれる鉄分はさほど多くはありません。

その量は、馬肉とほぼ同程度で（4.3㎎）、豚レバー（13㎎）や鶏レバーでさえ、固形分あたりの鉄量は小松菜やサラダ菜と同程度でしかないのです。

肉類では馬肉に含まれる鉄分が一番多く、ヤギ（3.8㎎）、鹿（3.1㎎）、牛ヒレ（1.1㎎）、豚ロース赤肉部（0.6㎎ ）とつづきます。

肉類の場合、含まれる鉄量はその赤みの濃さとほぼ比例します。

Basashi meat on the dish

馬肉は「さくら肉」と呼ばれ、赤みの強さが特徴です。

魚介類ではコケをエサとする天然アユの焼き魚に5.5㎎もの鉄が含まれています。

特に内臓部には63.2㎎含んでいます。

貝では、しじみ（5.3㎎）、ホッキガイ（4.4㎎）、アサリ（3.8㎎ ）といったところが比較的多くの鉄を含みます。

貝類の場合は、赤貝のような赤みの強い貝はヘム鉄を含み、シジミやアサリといった白いものは非ヘム鉄を含んでいます。

ところで、健康本の多くは水分量（固形分）や摂取量、消化・吸収率などを考慮することなく、食品重量当たりの鉄含有量を羅列しています。

カロリー学説もそうですね⁉︎

数字だけを鵜呑みにして優劣を決めてしまうのは現代人の悪いクセです。

含有量とともに「吸収率」が重要ですね⁉︎

Dairy products. Milk, cheese, sour cream, cottage, yogurt and butter on dark background. 

乳製品が好きな人は鉄不足になりやすい⁉︎

乳製品に含まれる鉄量は少なく、同時にカルシウムは多量に含まれています。

鉄とカルシウムは吸収時に拮抗するのです。

私たちが1日に必要とする鉄量はたったの1㎎です。

しかし、この50年で日本人の食生活は大きく変化し、わずか1㎎の鉄の補給がままならなくなりました。

たとえば、現代人の好きな食べものにヨーグルトやチーズなどの「乳製品」を挙げることができます。

乳酸菌飲料も含め、これらには鉄がほとんど含まれていません。

もしチーズから1㎎の鉄をとろうと思ったら、300g~1㎏の量が必要です。

また、主食にパンを選ぶ人も多くなりました。

小麦胚芽なら11gですが、薄力粉なら170gが必要です。

ご飯なら玄米で50g弱、精白米なら125gが必要となります。

このように見ていくと、現代人の多くが好む食事、乳製品や肉食、小麦粉などの精白した穀類を中心とした食事ばかりだと、わずか1㎎の鉄をとるのも結構大変なことがわかります。

さらに、ダイエットや病気などの理由で食事制限をするなら、1㎎の鉄を食事からとるのは至難の業といってもいいでしょう。

こうした食生活を改めることが一番よいわけですが、一度ついてしまった食習慣を変えるのはなかなか大変です。

したがって、鉄を上手にとる工夫がどうしても必要になってくるのです。

Medical Hospital: Neurologist and Neurosurgeon Talk, Use Computer, Analyse Patient MRI Scan, Diagnose Brain. Brain Surgery Health Clinic Lab: Two Professional Physicians Look at CT Scan. Close-up

ところで、わたしたちの「脳」も酸素と同様に多くの鉄を必要とします。

鉄はエネルギー産生以外にも、「ドーパミン」や「セロトニン」、「ノルアドレナリン」といった神経伝達物質の合成に必要だからです。

神経伝達物質がきちんと分泌されなくなると、アルツハイマー病ほか、さまざまな病気を招くことにつながります。

情緒不安や片頭痛では、鉄やマグネシウム不足を招かないようにするにはどうしたらよいのでしょうか？

病気による明らかな二次的鉄欠乏を除くと、その原因は大きく次の点にまとめることができます。

①「酸化ストレス・ 炎症体質」によって鉄の吸収障害が起きている

② 間違った知識による間違った食事方法が原因となっている

具体的には葉物野菜類が少なく、乳・乳製品、精白穀類、肉中心の食生活、つまり欧米型の食習慣です。

現代医学にはたくさんの「病名」がありますが、健康医学を実践する自然療法医の多くが、病気は一つだと考えています。

つまり、「体内の酸化=アシドーシス（Acidosis）」です。

ここで覚えておいていただきたいのは、「酸化ストレス・ 炎症体質」は生活習慣病の原因ということです。

もちろん、便秘は「酸性腐敗便」をつくり出して、有害物質が全身を酸化させ炎症体質に導きますから、腸内を常に衛生的に保つことは必須の課題です。

マグネシウムや鉄分を補給していても、体内で毒をつくり出していたんでは意味がないからです。

A Kettle Of Southern Style Ironware

南部鉄器は鉄補給に役立つ⁈

南部鉄瓶でお湯を沸かすと、体内で吸収されやすい二価鉄が溶け出すことから、貧血時の鉄分補給に適しているという話があります。

これは本当でしょうか？

蒸留水を鉄鍋で沸かしたお湯には、およそ0.00001ppmの鉄分が含まれます。

これを湯呑み1杯（200cc）に換算すると、およそ0.002㎎の鉄が含まれる計算です。

成人1日あたりの鉄必要量は1㎎（~1.5㎎）程度ですから、鉄の吸収率を100％としても、1日に500杯以上のお湯を飲まなくてはいけないことになります。

したがって、答えは「×」…なのですが、条件付きで「○」に変わります。

鉄は酸性にすることでイオン化されて溶出量が増加します。

たとえば、お酢を加えて0.1％の酢酸水溶液にすると、鉄の溶出量が1000倍以上増加したという報告があります。

これなら、仮に吸収率を50％としても、1日に必要な鉄量を1杯の白湯で充分にとれる計算になるわけです。           

吸収率50％という数値は鉄欠乏時の非ヘム鉄の吸収率としては決して低くはないし、無理がある数字でもありません。

鉄鍋を使って調理するときも、中性やアルカリ性のままではほとんど鉄分溶出の期待はできませんが、お酢などを加えて内容物を酸性にすれば、鉄分の溶出量を高めることが可能です。

ケチャッ プ料理で効果が認められたという報告もあります。

このように、鋳鉄鍋（ちゅうてつなべ）の鉄が内容物に移行するかどうかは、調理する内容物（溶液）に左右されるわけです。

鉄をイオン化するのに充分な酸性度があり、さらに加熱（煮沸）時間が長いほど鉄溶出量は増えるし（一定量に収束する）、塩によっても溶出量が増加すると考えられます。

もし、あなたが鉄欠乏性貧血でお悩みなら、鉄製剤などを服薬するより、葉物野菜タップリの美味しい鉄鍋料理をとることをお勧めします。

ピリリと辛く酸味の利いた中華スープ「酸辣湯」（サンラータン）の鍋なんていかがでしょうか⁉︎

ただし、先に説明したように、鉄分の体内への取り込みは、食品等に含まれる鉄分の多さだけによるものではありません。

貧血時に高濃度の鉄製剤を服薬しても、ヘプシジンが産生されてフェロポーチンが減少するまでの間にしか取り込まれないので、体内の血中鉄濃度が思うように高まるわけではありません。

また、十二指腸粘膜に一時的に取り込まれた大部分の鉄にしても、腸粘膜の脱落とともに便として排泄されてしまいます。

同様に、鉄鍋料理にお酢などをたくさん加えたからといって、必ず鉄吸収量が増えるわけではありませんので念のため…。

Transmission electron micrograph TEM) showing a striated skeletal muscle cell in cross section. Among myofibrils (sectioned at the band A level), mitochondria and sarcoplasmic reticulum can be seen.

体内の鉄が多いほど健康になれる⁈

鉄は人体にとって必須のミネラル（微量ミネラル）です。

ところが、一方で非常に強い毒性を有しています。

したがって、鉄は不足しても過剰であっても健康に大きな悪影響を及ぼすのです。

では、鉄が過剰になるとどうなるのでしょうか？

細胞内に鉄過剰が起きると、タンパク質に格納されない遊離状の鉄が増加し、それが「ヒドロキシルラジカル」のような毒性の強い活性酸素を産生します。

この活性酸素が細胞内の「ミトコンドリア」 などの小器官を傷つけ、その細胞機能を阻害、障害するのです。

このとき細胞内に十分なマグネシウムがなければ、カルシウムが細胞に蓄積して、ミトコンドリアが細胞の「エネルギー通貨」であるATP（アデノシン三リン酸）を産み出せなくなってしまいます。

こうした現象をミトコンドリアの「石灰化」と言いますが、これがつまり「老化」のはじまりです。

そして石灰化の結果、狭心症や高血圧、不整脈、喘息、頭痛、さらには心臓発作まで引き起こします。

また、「アポトーシス」というプログラムされた細胞死の反応を促進する働きがあるとの説もあります。

余談ですがマグネシウムは、ミトコンドリアの遊離基損傷（フリーラジカル）に対する酸化防止剤として作用します。

ですからマグネシウムは「アンチエイジング・ミネラル」とも呼ばれるわけです。

Memory loss due to dementia. Senior man losing parts of head as symbol of decreased mind function.

では一例として、脳における鉄の過不足について見てみましょう。

脳は酸素とともに鉄を多く必要とする組織です。

鉄はエネルギーの産生以外にも、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の合成に必要ないくつかの酵素の補助因子として機能するからで、そのため、鉄欠乏を起こすとこれらの神経伝達物質も不足することになり、うつ病や認知症など、重篤な 脳・神経系疾患を招いてしまう可能性が高まります。

ところが、アルツハイマー病の患者の脳を詳しく見てみると、病巣に鉄の異常蓄積が認められることがあります。

また、パーキンソン病でも黒質やレビー小体といった脳の部位に鉄の蓄積が見られる場合があります。

こうしたことから、これらの病気の原因のひとつが鉄過剰である疑いがあるわけです。

脳にとっては鉄の摂り過ぎも厳禁なのです。

鉄過剰が起きる原因を考えたとき、多くの場合、安易な鉄製剤の服薬やサプリメントのとり過ぎを疑うことができます。

日常的に葉物野菜類を適正量摂り、乳製品や精白穀類、肉類にかたより過ぎた食事をすることがなければ、鉄不足になる可能性は低く、また鉄過剰を起こすこともないでしょう。

世界的に「伝統的な和食」が支持されている背景には、こうしたミネラルの重要な働きも影響しているわけです。

一方、サプリメントや鉄強化食品、鉄製剤の安易な摂取は鉄過剰を引き起こす可能性がありますので注意してください。

繰り返しになりますが、栄養はすべて「適量」が原則です。

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鉄分欠乏による様々な症状

鉄欠乏性貧血になると、比較的長期にわたって末梢組織へ酸素が行き渡らない状態がつづきます。

その結果、食欲不振や舌炎、息切れ、動悸、疲れやすい、神経過敏、注意力散漫、倦怠感、嚥下困難といった、貧血時によく見られる一般的な症状を示す場合があるほか、プラマー・ビンソン症候群（舌、咽頭粘膜萎縮による固形物を中心とした嚥下困難や異物感）や異食症（土や氷などをかじる）といった特徴的な症状が出る場合もあります。

これらは過度なダイエットによる栄養不足や鉄分の吸収不良、女性の場合には生理による出血や子宮筋腫などを原因として発症する場合が多く、血液検査をすると、血清フェ リチン（貯蔵鉄） が低値を示し、次に血清鉄が低下、そしてヘモグロビン値も低下といったパターンがあるため、 その結果を見れば「鉄欠乏性貧血」という判断が容易にできます。

しかし今日では、充分に貯蔵鉄があるのに（血清フェリチンの値は正常なのに）、血清鉄の数値がきわめて低く、貧血症状を呈する場合が多くなっています。

鉄欠乏性貧血は、膠原病（こうげんびょう）や関節リウマチ、感染症、悪性腫瘍などの慢性疾患をともなう場合にも起こります。

こちらは「炎症性貧血」ともいわれ、鉄欠乏性貧血と類似の症状を示すことも多く、血清鉄の低下も顕著に見られます。

一方で、血清フェリチン値（貯蔵鉄 ）が高値を示す場合があります。

わかりやすくいうと、貯蔵庫に鉄は充分にあるのに、それが体内に出回っていない状況になっているのです。

体内の鉄の量に影響を及ぼすものには、炎症によって発生するIL–6などの「炎症性サイトカイン」（炎症を促進する物質）があります。

生体内で炎症を起こす大きな原因は「感染症」です。

先に説明したとおり、その原因となる細菌もまた、生存・増殖のために鉄を必要とし、体は細菌へ鉄の供給を抑えようとします。

その結果、細菌感染から数時間以内に、細胞外液や血消での鉄濃度の低下といった現象が起きるのです。

炎症性サイトカインは、「酸化ストレス・炎症体質」によって発生します。

それにともないヘプシジンの産生が促進されるのです。

体内における鉄の過不足は、食品などに含まれる鉄量の大小だけで決まるわけではありません。

鉄欠乏による貧血症状を改善するには、鉄を摂ること以前に、「酸化ストレス・炎症体質」を改善しておく必要があるのです。

つまり「大腸のお掃除」習慣です。

Raw chicken liver on a stone Board.

鉄を上手に摂るための食事の工夫

前述の通り動物性のヘム鉄は、鉄欠乏時にはさほどの効果を発揮しませんが、普段から鉄欠乏を起 さないように少しずつ摂るには適しています。

消化器官内のpHや他の食品を一緒にとったときの影響を受けにくいからです。

一方、植物性の非ヘム鉄は鉄欠乏時には吸収率が著しく向上するので、日常からの摂取と同時に、緊急的に鉄分を補給するのに適しています。

しかし、腸管内のさまざまな環境因子の影響を受けやすいという弱点もあります。

食べ合わせや摂り方には工夫が必要です。

【胃液で酸性にする】

無機鉄はイオン状態にならないと吸収されないので、胃液で充分に酸性にしておく必要があります。

食前に水分をとり過ぎると胃液が薄まってしまいます。

胃薬に含まれる制酸剤も、酸をアルカリ化するために好ましくありません。

また、ピロリ菌の保菌者は、ピロリ菌が出すアンモニアが酸をアルカリ化することがありますから、除菌しておいたほうがよいかもしれません。

【三価鉄を二価鉄に還元する】

食品に含まれる無機鉄は三価鉄で存在します。

体内への取り込みは二価鉄だけなので、イオン化された三価鉄を二価鉄に還元する必要があります。

十二指腸粘膜頂端部の鉄取り込み口には還元酵素があり、三価鉄を二価鉄に還元する機能が一応備わっていますが充分ではありません。

腸管内で二価鉄に還元すると吸収率がずっと向上するので、それには還元作用がある  「ビタミンC」を有効活用するといいでしょう。

ビタミンC以外では、ブドウ糖にも強い還元力があります。

炭水化物をよく噛んで二糖類やブドウ糖に消化することで鉄の吸収率が上がるのです。

二価鉄は反応性が非常に高いため、吸収される前に他の物質と反応する可能性があります。

そこで、有機酸や含硫アミノ 酸を含むタンパク質などと抱合させる、あるいはクエン酸やリンゴ酸などにキレート化させることも有効です。

簡単にまとめると、「炭水化物と一緒によく噛んで食べる」「クエン酸やビタミンCを摂る」ということになるでしょうか。

Charming little girl on kitchen is looking from under the table on sweets. Ready to eat some cookies and cakes.

一方、避けたいものとしては、リン酸（卵、牛乳、チーズなど）、シュウ酸（長ねぎ、ほうれん草、タピオカなど）、タンニン酸（茶葉など）を一緒にとると、難溶性の鉄塩を作ってしまうために吸収率が低減します。

また、カルシウムは腸管で鉄と干渉し合うため、多量のカルシウム摂取は鉄吸収を顕著に低減させてしまいます。

鉄の吸収口は、鉄以外にも亜鉛、マンガン、カドミウム、銅、コバルト、ニッケル、鉛を取り込むのに使われます。

したがって、食品中の有害物質（カドミウムや鉛 ）やサプリメントなどによるミネラル 補給を同時に行なうと、鉄は後回しにされて吸収率が下がってしまいます。

食事中には、「上物のお茶」および「牛乳」は飲まないほうが賢明で、さらに鉄欠乏時にはシュウ酸の多い長ねぎやほうれん草もとり過ぎないといった配慮が必要です。

実際に市販されている食品のうち、鉄分補給に最適なものをひとつ挙げるとすれば、非常に吸収しやすい形のクエン酸鉄を多く含む「梅肉エキス」がお勧めです。

健康よりも商業的利益を優先する現代社会には、そこかしこに誘惑があります。

忙しいからとか、面倒だからと、何だかんだと言い訳をして、「偏食=過剰栄養」を繰り返し、その結果、必須栄養素が欠乏する「現代版栄養失調」に陥ります。

もうこの時点で、あなたの体内はアシドーシス=酸性ストレス・炎症体質を引き起こしています。

何らかの病気が発症するのは、時間の問題です。

見て見ぬ振りをすることもできますが、日々の食事（栄養）が「人生の質」を左右していることを忘れないでくださいね！

我々は絶壁が見えないようにするため、

何か目を遮るものを前方に置いた後、

安心して絶壁のほうに走っているのである。

 

ブレーズ・パスカル（Blaise Pascal）

フランスの哲学者、自然哲学者、物理学者、思想家、数学者、キリスト教神学者、発明家、実業家。

神童として数多くのエピソードを残した早熟の天才で、その才能は多分野に及んだ。

ただし、短命であり、三十代で逝去している。

死後『パンセ』として出版されることになる遺稿を自身の目標としていた書物にまとめることもかなわなかった。

「人間は考える葦である」などの多数の名文句やパスカルの賭けなどの多数の有名な思弁がある遺稿集『パンセ』は有名である。

その他、パスカルの三角形、パスカルの原理、パスカルの定理などの発見で知られる。

ポール・ロワヤル学派に属し、ジャンセニスムを代表する著作家の一人でもある。

Reference

後藤日出夫『鉄マグ欠乏症』健康ジャーナル 他