栄養

前回の投稿では「地球史における鉄の重要性」をご紹介しました。

Volume 2ではいよいよ「人体における鉄分の重要性」をご紹介していきます。

弊社は、国民一人平均2800万円といわれる「生涯医療費」を大幅に削減して、お客さまの可処分所得を増やすことを目標の一つとしています。

つまり、出産や怪我などの外傷を負ったとき以外、一生涯を通じて病院のお世話になることがなければ、それは実現します。

海外の製薬メーカーの食い物にされている、「国民医療費」も大幅に削減することができます。

そのために何よりも重要なのが「Health Care Literacy（健康に関する知識や能力を活用する力）」と「習慣」です。

必須ミネラルの中で「微量ミネラル」に分類される「鉄分」も、美と健康の維持・改善に大きな一役を担っています。

では、早速見ていきましょう！

Red blood cell or blood smear on white background under light microscope

体内の鉄の大部分はどこに貯蔵されているのか？

生命は海において誕生し、その命は今も鉄によって支えられています。

その当時の名残りを体内に留めるわたしたちの体内には、非常に少ない鉄量を無駄なく活用する仕組みが備わっています。

それが成人男性で約4g、女性で約2.5gという数字です。

そのうちの60~70％が「ヘム鉄」として、赤血球中の「ヘモグロビン」に組み込まれて存在します。

残りの1g（30~35％）が、肝臓や脾臓、骨髄中にある貯蔵鉄で、さらに筋肉中では酸素貯蔵のための「ミオグロビン」（3~5％）として存在し、血中で体内の鉄の輸送に利用される「トランスフェリン鉄」はわずか2~3㎎です。

たったこれだけの量なのに「鉄」は重要な働きをしているのです。

さて、わたしたちの体内をめぐる血液は「骨髄」で作られるとされています。

千島学説では「腸」が造血器官です。

骨髄（腸）では、赤血球およびヘモグロビン合成のために必要な鉄を、血中から通常1日に20~25㎎ほど取り込みます。

これによって血中の鉄が不足しますが、その分は脾臓に貯蔵された分から血液中に補充される仕組みになっています。

これが体内での単純な鉄の循環モデルです。

もう少し詳しく見てみましょう。

The largest cell in the red bone marrow is the megakaryocyte (located in the center). Megakaryocyte is a bone marrow cell responsible for the production of blood platelets. Magnification – 1000.

骨髄（腸）で新たに作られる赤血球は、120日前後で老化します。

老化した赤血球は、おもに脾臓内のマクロファージが食べて分解します。

マクロファージがゴミ掃除をしてくれるわけですね。

それによって1日に20~25㎎の鉄が回収されます。

このとき、老化赤血球にあった鉄は「ヘモグロビン」（酸素を運搬するタンパク質）から  「フェリチン」（鉄と結合するタンパク質）へと移行したのちに貯蔵されます。

こうして貯蔵された鉄の一部が、休みなく血中に供給され、鉄は体内での大きな循環をくり返しながら、一定の鉄量を維持するのです。

血中に過剰に鉄が存在する場合、余分な鉄は肝臓に取り込まれて貯蔵鉄となります。

この貯蔵鉄は、血中の鉄が欠乏している場合にだけ血中へと補充されますが、通常の鉄循環には加わりません。

Raw liver with dill on a stone Board. 

1日に補給する鉄の量は何ミリグラム必要か？

人体からは、毎日ごく少量の鉄が失われます。

その量は1日1㎎程度。

その分を補給すればいいわけです。

10~20㎎というのは、厚労省が定めた食品からの鉄吸収率15％を考慮して推奨されている数値です。

ちなみに、鉄分の多い食品の含有量を見てみると、バジル（香辛料）なら0.8g、煎茶なら2g、豚レバーなら7.7g、大豆なら10.6g程度が1日の必要量である1㎎に相当します。

鉄には、レバーなどに含まれる動物性の「ヘム鉄」と、ほうれん草や果物などに含まれる植物性の「非ヘム鉄」があります。

厚労省は食品からの平均吸収率を15％としていますが、一般ではヘム鉄の人体への吸収率は20~30％、非ヘム鉄のほうは5％といわれています。

〝貧血の時にはレバーを食べなさい〞といわれるのは、動物性のヘム鉄のほうが「吸収率がいい」という間違った考えが信じられているからです。

具体的な鉄吸収の仕組みを見てみましょう。

動物性のヘム鉄は、十二指腸から空腸の間の粘膜上皮細胞頂端部（絨毛）の表面にある吸収口（HCP-1）からそのままの形で取り込まれます。

一方の非ヘム鉄は、十二指腸の粘膜上皮細胞頂端部の表面で、還元酵素によって吸収しにくい三価鉄から吸収しやすい二価鉄に還元されたのち、専用の吸収口から取り込まれます。

First portion of the duodenum showing the Brunner glands located on the submucosa on the circular folds or Kerckring valves. Here, the intestinal villi are not very long and have a laminar shape.

こうして取り込まれたのち、どちらもただちに三価鉄に酸化されて貯蔵されます。

じつは、この段階では体内に吸収されたことにはなりません。

あくまでも上皮細胞内にとどまっているだけなのです。

その後、肝臓からのヘプシジンの指示により、必要に応じて「フェロポーチン」という出口を通して血液中に放出されます。

この時点で初めて「体内に吸収された」ことになります。

ところが、肝臓からの指示がないと、この十二指腸上皮細胞は1~3日で剥離・離脱して便中に排泄され、とどまっていた鉄もすべてが無駄になってしまうのです。

鉄は、鉄不足のときには体に吸収されるものの、充足しているときには吸収されないようになっています。

それだけ厳密に量が調整されているのです。

This is a picture of Japanese mustard spinach. In Japan, this is called Komatsuna.

レバーと小松菜、貧血時に摂るならどっち？

ヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）の吸収率には差がある–それを根拠にして、「貧血時にはレバー」という説が常識となっています。

ところが、多くの人が正しいと思っているこの常識のもとになっているデータは、今から30年以上前のもので、しかもその測定条件の詳細すら記されていません。

そもそも信用に足るような情報ではないのです。

鉄の吸収メカニズムの解析は、この10年でものすごく進歩しました。

明らかになったのは、〝鉄欠乏時には非ヘム鉄の吸収率が非常に高くなる〞ということです。

それは厚生労働省のホームページを見てもわかります（ただし、わかりやすい文章とはいえませんが…）。

つまり、〝鉄欠乏時には、レバー（ヘム鉄）よりも小松菜（非ヘム鉄）のほうが、吸収率が高くなる〞ということなのです。

また、固形分あたりで見ると、つる菜、小松菜、サラダ菜の鉄含有量は、もっとも鉄分が多いとされる豚レバーよりも多く、吸収率を考慮すると、その差はもっと広がります。

鉄欠乏性貧血時にとるのは、レバーではなく「葉物野菜」というのが新たな常識なのです。

Green fresh vegetables on a black board, organic farm, or local farming or farm market concept, space for a text

ところで、動物性のヘム鉄は「ヘム」というタンパク質に抱き込まれた形になっていて、外部からの影響を受けにくくなっています。

一方の非ヘム鉄は、酵素によって還元されてから取り込まれるように、外部からの影響を受けやすい形になっています。

この性質を逆手にとりましょう。

つまり、鉄の吸収を促進する成分を一緒にとることで、吸収率をグーンと上げることができるのです。

その代表が「ビタミンC」です。

ビタミンCは、胃液によってイオン化された三価鉄を、吸収しやすい二価鉄イオンに還元してくれます。

そのほかでは、炭水化物をよく噛むことで生成するブドウ糖や二糖類にも強い還元作用があります。

また、クエン酸やかつお節などに多く含まれる「含硫アミノ酸」にもキレート（結合）作用があります。

非ヘム鉄を多く含む野菜などと一緒にこうしたものを摂ると、鉄の吸収率が高まるというわけです。

逆に、「リン酸塩」（卵、牛乳、チーズなど）、「シュウ酸塩」（ほうれん草など）、「タンニン酸」（茶葉など）、食物繊維、ポリフェノール類などは、非ヘム鉄を吸収しにくくする働きがあります。

したがって、鉄欠乏時にはできる限り一緒にはとらないほうがいいということになります。

抗酸化物質の代表とも言える「非ヘム鉄」の吸収を向上させるビタミンCですが、ビタミンCが効果を発揮するためには、マグネシウムのサポートが必須です…念のため。

Japanese brown rice

玄米に含まれる「フィチン酸」は鉄を排泄してしまうのか？

「玄米は体によいのか？」を問うとき、よく問題として取り上げられるのが「フィチン酸」です。

いわく、〝フィチン酸のキレート作用によって体に必要なミネラルが排出されてしまう。だから玄米は体によくない〞という論説です。

じつは、玄米や豆類にはそもそも「フィチン酸」がほとんど含まれていません。

含まれているのは「フィチン酸塩」です。

フィチン酸は英語で「Phytic acid」、フィチン酸塩は「Phytate」とはっきり区別されているのですが、なぜか日本では曖昧に（都合よく？）用いられています。

植物の生育には、窒素、リン酸、カリウム、マグネシウム、鉄などが必要です。

そこで植物は、イノシトールというリンがくっつきやすい構造の栄養素にリンをくっつけます。

そのリンが、今度はカリウムやマグネシウムといったミネラルを引き寄せるのです。

こうしてリンがくっついた状態をフィチン酸、ミネラルまでくつついたものをフィチン酸塩といいます。

成分分析表などで示される穀類などのミネラル成分は、このフィチン酸塩に含まれるものなのです。

植物は子孫を残すため、種子にフィチン酸塩をため込みます。

わたしたちはそのフィチン酸塩をとってミネラルを補給しているわけです。

ミネラルが体内に吸収されると、フィチン酸塩はミネラルが少なくなってきてフィチン酸の状態に近づきます。

これが今度は体内で余った（吸収する必要がなかった）ミネラルや、有害なミネラル（金属類）をキレートして（くっつけて）排泄してくれるのです。

決して体に必要なミネラルを奪っていくわけではありませんよ。

ですから、フィチン酸を悪者扱いするのは間違っています。

事実、米国ではフィチン酸にガンの予防効果があるとして研究されていますし、サプリメントとしても販売されています。

ところで、種子がフィチン酸塩を分解するには「フィターゼ」という酵素が必要です。

フィターゼは、適度な温度と水分によって活性化します。

牛などの完全に植物だけを食べる動物はフィターゼを持っていて、リンまで分解して吸収します。

しかし、豚などの雑食動物はフィターゼがないため、リンはそのまま排泄されてしまいます。

このリンが微生物によって分解されて環境を汚染する（富栄養化する）といわれています。

人間もフィターゼを持っていませんが、リンは動物性食品から容易に摂取することができるので不足する心配はありません。

筆者は、玄米は優れた食品だと考えています。

以前の記事でもご紹介しましたが、玄米を食べている人は「グルタチオン」と「イノシトール」を普段から日常的にしっかりと摂っています。

グルタチオンは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの認知障害の原因物質ともされる「水銀」を中和することができる数少ない抗酸化分子の一つです。

つまり「解毒剤」ですね。

ただし玄米には、ヒ素やカドミウムなどの有害物質を含くむものもあるため、それらへの配慮が必要です。

グルタチオンは、体内の総体マグネシウム量が低いと、遊離基の生成量が増えて減少してしまいます。

ここでもマグネシウムは、重要な役割をになっているんですよ。

seaweed sargassum fusiforme or Hijiki seaweed in wood plate on wooden table background

果たして「ひじき」は鉄分補給に向いているのか？

抗酸化物質である非ヘム鉄を多く含む葉物野菜は、鉄欠乏時には積極的にとりたい食べものです。

では、海藻類やきのこ類はどうでしょうか？

これらに含まれる鉄分も少なくありません。

しかし、十二指腸（鉄の吸収口がある場所 ）ではごく少量の鉄が溶出する可能性があるものの、基本的には「ゼロ」と考えていいでしょう。

したがって、鉄分補給の観点からは、残念ながら有用な食べものとはいえません。

分析上の数値だけ見ると、「ひじき」も鉄分の多い食品に分類されます。

したがって、レバーやプルーンなどとともに、「鉄分を多く含む食べもの」として貧血時に積極的にとりたいと考える人が多いようです。

しかし、すでに述べたとおり、その鉄分はまったく消化・ 吸収されないと考えていいのです。

それだけなら食べても別に問題はないのですが、ひじきには「無機ヒ素」という有害物質が含まれています。

無機ヒ素と聞いてもピンとこないという人には、「和歌山毒物カレー事件で混入された毒」といえばおわかりいただけるでしょうか。

無機ヒ素は農薬や殺鼠剤（さっそざい）として使われるもので、英国では発がん性を憂慮し、国民に対して食べないように勧告しているほどです。

特に妊産婦の場合、無機ヒ素は容易に胎盤を通過するため、胎児の脳に障害を与えるかもしれません。

また、母乳を通じて乳幼児がとることにもなりますので気をつけてください。

ちなみに、体重50㎏の人の週間許容摂取量は、1日あたり水戻し品で4.7gとなっています。

よく乾燥ひじきをふりかけにして食べる人がいますが、これなどは絶対にやめたほうがいいようです。

ふりかけだと1回でこの量を超えてしまいます。

最近、ひじきの鉄含有量の大幅下方修正がありましたが、製造方法でそれほど大きな差が生じるとは考えられませんので、その背景にはこのようなことがあるのかもしれません。

いずれにしても、ひじきは妊婦があえてとる必要のあるものではありません。

食べ物の多くは「メリット（栄養・解毒など）」と「デメリット（毒性）」の両方を含んでいます。

これを理解して、「食べるか、食べないか」のどちらを選択するかを判断していただければと思います。

Los Angeles, California, United States – 04-26-2021: A view of a hand holding a bottle of NatureMade Iron supplements, on display at a local big box grocery store.

鉄剤や鉄分の多い食品を摂れば、鉄はいつでも充分補えるわけではありません

鉄は一旦、十二指腸の粘膜上皮細胞にストックされたのち、鉄の排出口である「フェロポーチン」 から血液中に放出されます。

この時点で初めて「体内に吸収された」ということになるわけですが、このフェロポー チンは、肝臓で産生される「ヘプシジン」というホルモンによってコントロールされています。

血液中の鉄（血清鉄）が充分に足りているとき、体はヘプシジンの産生量を増やしてフェロポーチンを減少させ、鉄の吸収を抑えます。

逆に血清鉄が不足しているときは、ヘプシジンの産生量を減少させてフェロポーチンを増やし、十二指腸上皮細胞に貯蔵されている鉄を二価鉄に戻してから体内（血液）に送り込んで補充します。

つまり、腸粘膜に鉄が多く取り込まれている場合は、鉄製剤の服薬の有無や食品に含まれる鉄量の多寡には影響されないということです。

こうして血中に放出された二価鉄は毒性が高いため、ただちに細胞表面で酸化されて毒性の少ない三価鉄となり、血液中の鉄運搬用タンパク質「トランスフェリン」に格納されて血中を循環するのです。

ヘプシジンは、鉄循環量の「多少」によってコントロールする以外にも、感染症やガンが発症したときなどに体内の鉄循環量を抑制する働きがあります。

感染症の原因となる細菌やガン細胞も、増殖するときには鉄を必要とするからで、細菌やガン細胞への兵糧攻めを行なうのです。

こうした働きがあることから、当初は「抗炎症性ペプチド」として認められたという経緯があります。

問題となるのは、このとき、ヘプシジンによって鉄の循環量が制限されているために、単純な鉄欠乏性貧血と判断されてしまいがちなことです。

こうした状況にあることを知らずに鉄剤などの投薬を行なって鉄分を補給しようとすると、無駄になるばかりでなく、むしろ病態を悪化させてしまうことがあります。

なぜなら、鉄の循環量は増えないのに貯蔵鉄だけが増えると、病原菌やガン細胞はより多くの鉄を得ることになり、さらに活性化していくからです。

安易な鉄剤の投薬が、命を縮めるというわけです。

鉄製剤の量を増やしても胃腸を痛めるばかりだし、真っ黒な便が出るだけでなかなか鉄欠乏性貧血が改善しないという背景には、このようなヘプシジンとフェロポーチンの関係があるのです。

貧血かどうかを判定する場合には、鉄欠乏性貧血なのか、炎症性貧血なのか、その識別が非常に重要になるということです。

欧米では、体内の鉄欠乏状態を的確に把握するための検査方法が広く用いられており、こうした事故を未然に防ぐ対策が進んでいます。

鉄分の補給は、サプリメントや薬剤に頼らず、鉄分が豊富に含まれる葉物野菜など「本物の食べ物」から摂取するのが安全です。

Athlete runner feet running on road

アスリートには意外と貧血の人が多い

一般的に「貧血」は女性特有の症状だと思われているようです。

確かに一般的な男性の場合、2年間摂取しなくても大丈夫といわれるほど体内に貯蔵鉄があるといわれています。

もともと鉄の量が少なく、しかも月経などで鉄損失を余儀なくされる女性より、男性のほうが貧血と診断される頻度が少ないのも当然です。

ただし、アスリートの場合は男性でも意外に貧血が多いようです。

特に中長距離走、サッカー、バスケット、バレーボール、剣道など、足裏にくり返し強い衝撃を受けるスポーツ選手には貧血が多く、そのために肝心なときにスタミナ切れしてしまう場合が見受けられます。

これは足裏への強い衝撃により、血液中（血管内）の赤血球を踏みつぶしてしまうことから起こります。

これが「溶血性貧血」と呼ばれる現象です。

このほかで貧血を起こす要因としては、青少年の思春期の発育時や成人の筋肉増強時における鉄必要量の増加、高齢者の食事量の低下や胃薬（制酸剤）などによる鉄不足などが挙げられます。

こうした貧血については鉄欠乏の要因が明確なので、間違った食事方法をとらない限りは問題とならないでしょう。

血清フェリチン鉄、血清鉄、ヘモグロビン値などの指標をきちんとチェックすれば、鉄欠乏の状況を把握しやすく、その対処法もさほど困難をともなうものではありません。

それよりも、ヘモグロビン値などの血液検査の数値からは安易に読み取れない貧血が、近年増加傾向にあることを憂慮しなければいけません。

従来の「貧血にはレバー！」というような間違った認識に基づく食事指導の結果、鉄欠乏性貧血をむしろ長引かせているということはおおいにあり得ることです。

そして多くの人は、体に良いものは「多ければ多いほど良い」といった間違った考え方をしています。

どんなに健康効果が高い食べ物（栄養）でも、摂り過ぎれば全て「毒」になります。

人体にとって最も重要な水ですら、過剰摂取すれば死に至ります。

栄養は何事も「適量」が原則です。

忘れないでくださいね！

あらゆるものは毒であり、

毒でないものなどない。

用量によって毒であるか、

薬であるかが決まるのである 。

 

パラケルスス（Paracelsus・本名はテオフラストゥス・（フォン）・ホーエンハイム（Theophrastus （von） Hohenheim）
スイス、アインジーデルン出身の医師、化学者、錬金術師、神秘思想家。悪魔使いであったという伝承もあるが、根拠はない。

後世ではフィリップス・アウレオールス・テオフラストゥス・ボンバストゥス・フォン・ホーエンハイム（Philippus Aureolus Theophrastus Bombastus von Hohenheim）という長大な名が本名として広まったが、存命中一度も使われていない。

バーゼル大学で医学を講じた１年間を例外に、生涯のほとんどを放浪して過ごした。
彼は古代ローマの医学者ケルススを凌ぐほどの存在という意味で「パラケルスス」と自称し、その活動から後に医科学の祖・毒性学の父とも呼ばれる。

鉄分欠乏症Volume 3では、以下のコンテンツをご紹介します。

● 鉄分の補給に一番適した果物は？

● 牛レバーと天然鮎の鉄量、多いのはどっち？

● 乳製品が好きな人は鉄不足になりやすい

● 南部鉄器は鉄補給に役立つ

● 体内の鉄が多いほど健康になれる

● 鉄分欠乏による様々な症状

● 鉄を上手に摂るための食事の工夫

鉄分欠乏症Volume 3は下記のURLからアクセスできます。

https://minus-chokaz.jp/nutrition/4551/

Reference

後藤日出夫『鉄マグ欠乏症』健康ジャーナル 他