健康

運動のための準備をしていますか？

運動の健康効果を否定したり、疑問視したりする専門家はいないと思いますが、運動をするにあたって全身の血管、特に「心血管」の柔軟性を高めておく必要があるとアドバイスする医師やトレーナーはごくわずかです。

運動時には、血管の病気（末梢血管疾患・大動脈疾患）に注意する必要があります。

わたしたちの身体は60兆ともいわれる細胞で成り立っています。

ですから健康（生命）の鍵は、細胞内でエネルギーをつくり出している「ミトコンドリア」が握っていることになります。

ある栄養素が欠乏すると、エネルギーを失った筋肉組織である血管は柔軟性を失い、高血圧症、不整脈、狭心症、心筋梗塞、心不全、心臓弁膜症、心筋症、大動脈瘤、下肢閉塞性動脈硬化症、下肢静脈瘤、深部静脈血栓症、大動脈解離などの使命的な症状を発症します。

心血管疾患は全世界の死因のトップであり、準備を怠った状態で激しい運動を行うと、最悪の場合、心臓突然死の危険があります。

心臓発作は、エネルギー不足の直接的な結果であり、心臓が十分な酸素を豊富に含んだ血液を供給できず、エネルギー炉を燃やし続けることができないために起こります。

そして、組織への血液供給が減少することを虚血と呼びます。

先頃76歳で急逝した俳優の西田敏行さんの死因が「虚血性心疾患」と発表されました。

筆者はほとんどテレビを観ませんが、西田さんがナレーションを務める「人生の楽園」は唯一視聴していました。

そして、番組最後の「応援してま〜す！」のナレーションが大好きでした。

西田さんが、シナトラ博士の栄養セラピーを知っていたら…と非常に残念な思いです。

ご冥福をお祈りいたします。

西医学健康法（健康医学・機能性医学）の創始者・西勝造は、4つの健康法の根幹のひとつに「栄養」を据えていますが、これまでは、「栄養療法には科学的根拠がない」として、主流（現代）医学の多くの医師がこれを否定したり、無視したりしてきました。

しかし、そのような考えが時代遅れであることは随分前から当の科学が証明しています。

アメリカでトップクラスの予防心臓専門医の1人、スティーブン T. シナトラ医学博士（F.A.C.C.,F.A.C.N.,C.N.S.） は、「エネルギー増強栄養アプローチ（Dr. Sinatra’s Energy-Enhancing Nutritional Approach）」に従うことで、これらの問題を解決できることを臨床レベルで証明しています。

実際シナトラ博士は、これまで主流医学では治せなかった、多くの心臓病患者の命を救っています。

シナトラ博士は、著書『THE SINATRA SOLUTION』（日本語未翻訳）で従来の心臓病治療薬に警鐘を鳴らし、次のように述べています。

心臓病であろうと他の病気であろうと、私たちが病気になる理由は、他の何よりも、私たちの体にあるすべての細胞の細胞膜の完全性に関するものであると私は固く信じています。

簡単に言えば、健康な細胞壁または細胞膜は栄養素を取り込み、毒素を排出します。

健康であるためには、細胞膜が「呼吸」できなければなりません。

細胞膜は、代謝をサポートする栄養素を取り込み、それらの化学反応の老廃物を安全に細胞外に排出して排泄します。

したがって、酵素反応と生化学反応を生物の生命を活性化する優先的な方向に導くことが重要です。

これが代謝心臓学の背後にある概念です。

細胞の重要なプロセスと活動にエネルギーを供給する生細胞の生化学的変化をサポートすることが解決策です。

私が使用している代謝心臓病の解決策には、貴重なミトコンドリア機能の維持に役立つだけでなく、代謝機構を正しい方向に導くのに役立つ、ターゲットを絞った栄養補助食品が含まれています。

しかし、これまでに知られている最高の「薬」、つまり医薬品の中には、これらの重要な代謝・酵素反応を維持および支援するのではなく、実際にはブロックするものもあります。

ベータ遮断薬、ACE 阻害薬、スタチンは、従来の心臓病診療の主力ですが、これらの主要な代謝経路を直接阻害します。

彼は認定心臓専門医、認定栄養学およびアンチエイジング専門家、認定生体エネルギー心理療法士です。

彼はコネチカット州マンチェスター記念病院で心臓病学の主任（2 期4年）を務め、ほぼ20年間医学教育のディレクターを務めました。

シナトラ博士は、『THE SINATRA SOLUTION』（日本語未翻訳）をはじめとする心臓血管の健康、栄養補給、栄養に関する12冊以上の著書を執筆しています。

また、全国的に配布されている人気のニュースレター「Heart, Health & Nutrition」の執筆者でもあり、heartmdinstitute.com ウェブサイトのホストでもあります。

『シナトラ ソリューション』by Dr. Stephen T. Sinatra

いずれ詳しくご紹介したいと思いますが、このアプローチは、「コエンザイムQ10」「L-カルニチン」「D-リボース」という3つの素晴らしい生体エネルギー栄養素に加え、それら以前に必須の「マグネシウム」という「素晴らしい4つのエレメント（Awesome Four）」の補助的な使用に重点を置いています。

コエンザイム Q10 と L-カルニチン、そして新しいアミノカルニチン、D-リボース、マグネシウムは、ミトコンドリアを養い、「肥料」を与え、サポートするのに役立ちます。

これらは一緒になって、生命のエネルギーである ATP （アデノシン三リン酸）を供給する炉を燃やす火に火花（生命のスパーク）を散らします。

マグネシウムは、エネルギー代謝をまとめる接着剤です。

代謝反応を駆動する600以上の酵素を活性化することで、マグネシウムはすべてを可能にします。

そしてこれらの栄養素の相乗効果により、基本的にすべての体細胞が最適な能力で機能するように充電されます。

そのため、エネルギーがたっぷりあることで心臓の健康が回復するだけでなく、全体的な健康状態も向上します。

現代食の罠にはまった多くの人が、現代版栄養失調に陥り、細胞内のミトコンドリア機能を正常に保てていません。

私たちのほとんどは、ミトコンドリアに必要な栄養素を摂取するために、食べ物から適切なバランスの栄養素を摂取していないため、サプリメントの摂取は生活に欠かせないものとなっているのです。

運動を安全に行うには、マグネシウムをはじめとした細胞（ミトコンドリア）を活性化させる栄養を十分に摂取しておく必要があります。

心肺機能を高める運動—有酸素運動

健康を増進するとともに心臓・肺・ミトコンドリアを強化する最善の方法は「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、心臓と肺に軽くストレスをかけるところまで心拍数を高める運動を指します。

たとえば、ジョギングやランニング、ダンス、サイクリング、クロストレーナーやトレッドミル、ステアクライマー、ローイングマシンを使ったエクササイズ、キックボクシングなどの運動は、健康なミトコンドリアを新たにつくり出すのに効果を発揮します。

ウォーキングを有酸素運動とみなせるか疑問を持つ人もいるでしょうが、みなして良いです。

カナダ医学誌『アプライド・フィシオロジー・ニュートリション・アンド・メタボリズム（応用生理学、栄養学、代謝学）』に掲載された研究は、1日7500歩以上歩けば、中強度の身体活動の推奨量をたいてい満たせると明らかにしています。

とはいえ、そのためにはかなり早足で歩かなければなりません。

ぶらぶら歩いているだけでは心拍数は上がりません。

心臓の健康と気分を向上させる効果や長寿効果を得るには、最大心拍数の少なくとも50〜70%に心拍数が上がるまで運動する必要があります。

心拍数モニターを装着すれば、トレーニング中に心拍数をトラッキングできます。

有酸素運動は心肺フィットネスを高めます。

心肺フィットネスとは、運動中に使えるエネルギーを産生できるように、筋肉中のミトコンドリアに酸素を供給する循環器系と呼吸器系の能力を表します。[24]

心肺フィットネスは健康の最重要指標のひとつです。

4万人を対象としたエアロビクスセンター縦断研究（ACLS）は、心肺フィットネスの低下が他のどんなリスク因子よりも正確に早死にを予測することを明らかにしました。[25]

しかし、心肺フィットネスが良好だからといって、座りっぱなしのライフスタイルのリスクは免れないということを覚えておいてください。

英医学誌『ジャーナルズ・オブ・ジェロントロジー（老年医学）』に掲載された2018年の研究は、高齢者の場合、心肺フィットネスとはまったく無関係に、身体的不活動が早死にのリスクを高める予測因子であることを明らかにしました。[26]

今どれだけ健康でも、あなたは身体を動かし続ける必要があります。

心肺フィットネスを評価する最も良い方法は、有酸素能力の指標である最大酸素摂取量（VO2max）を測定することです。

最大酸素摂取量は、高強度の運動中に身体が燃焼できる酸素の最大量を指し、単位はmL/㎏/分（1分間に体重1キロ当たり何ミリリットルの酸素量か）で表されます。

最大酸素摂取量の測定方法は次のとおりです。

●簡単な方法：
最大酸素摂取量を手っ取り早く見積もるには、前回のブログで解説したように、最大心拍数を算出したうえで（あなたが35歳なら、毎分185拍となる）「最大心拍数×15÷安静時心拍数」という計算式で求めるか、ウェブサイトWorldFitnessLevel.org（英語）にアクセスし、安静時心拍数、最大心拍数、腹囲を入力して結果を確認します。

●より望ましい方法：
特定のフィットネストラッカーを使えば、最大酸素摂取量をかなり正確に測定できます。屋外での20分間のウォーキングやランニング、ハイキング中にウェアラブルデバイスで最大酸素摂取量をトラッキングします。2〜3日続けてこれを行い、最大酸素摂取量の平均推定値を求めます。

●最善の方法：
最大酸素摂取量をしっかりと正確に測定するには、研究室かクリニックで、通常はトレッドミルを用いて20分間運動しながら検査を行う必要があります。できるだけ速く真剣に走れるよう、検査場所に友人を同伴し、検査している間応援してもらいましょう。

女性の最大酸素摂取量の平均値は約30mL/㎏/分、男性の平均値は約35mL/㎏/分です。

50mL/㎏/分を超えると素晴らしいです。

キャリアの長い持久系アスリートの最大酸素摂取量は、座りっぱなしの人よりもはるかに高い（たとえば、ランス・アームストロング〔米国の自転車ロードレース選手〕の最大酸素摂取量は84mL/㎏/分です）。

最大酸素摂取量は年齢とともに低下しますが、加齢に伴い低下したアスリートの最低水準は、座りっぱなしの人が生涯のどこかの時点で記録する最高水準をまだ上回ります。

最大酸素摂取量が期待した水準を下回っても、定期的な有酸素運動によって徐々に高められることを覚えておいてください。

心臓を動かし続ける心血管能力に加え、機能的能力や人間の能力とも強い関係がある最大酸素摂取量は、長寿の主要な予測因子です。

身体活動を増やすことによって細胞のバッテリーとコンデンサーが増え、コンデンサーが増えれば、より長生きする能力が高まります。

最高に効率のいい運動—HIIT

心肺フィットネスを高める最も効率の良い方法のひとつは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。

全力で取り組む可能な限り高強度の運動と、回復のための低中強度の運動を交互に行うのがHIITの基本原則となります。

その方法は多数あり、正しいやり方についてはさまざまな意見がありますが、短い時間（例：30〜60秒）でできるだけハードかつスピーディーに運動した後、もう一方の時間（例：60〜90秒）ではゆっくりと適度なペースで回復するのが基本です。

これによって30〜45分間の中強度トレーニングと同じ効果が10〜15分間で得られます。

HIITは有酸素運動の何分の1かの時間で同じ効果が得られ、ミトコンドリアの数と機能の増強に特に効果を発揮します。[27]

さらに、HIITは肝臓内のグリコーゲンをすぐに使い切り、ファスティングと同様にグリコーゲンの「シンク」を空にします。

また、筋肉をつくり、脂肪を燃やし、代謝の老化サインの多くを逆転させる成長ホルモンの分泌も増やします。

実は、どんな有酸素運動もHIITにすぐ転換できます。

たとえば、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ローイング、バーピーやジャンプスクワットといった自重トレーニング、ウェイトトレーニング、縄跳び、クロストレーナーやトレッドミル、サイクリングマシンで行う運動などです。

また、HIITはほどほどにするほど効果が高いです。

例えば、HIITは週1回までにします。

米科学誌『セル・メタボリズム（細胞代謝）』に掲載された2021年の研究は、HIITを週60〜90分までに制限したほうが良い結果が得られることを明らかにしました。

HIITを週150分以上行うと、ミトコンドリアの機能不全や耐糖能の維持に問題が生じるおそれがあります。[28]

初〜中級者向けのHIIT

ここで、あなたにも試せる初心者から中級者向けのHIITをいくつか紹介します。

ただし、ひとつ注意点があります。

もしあなたが継続的な運動を行っていなかったり強いストレスを抱えていたりする場合は、医師の許可を得ずにHIITを試すのは控えてください。

●ウォーキング：3セット繰り返す、計9分間のトレーニング

•追い込みの時間：90%の力で、またはトレッドミルを使って時速5マイル（約8キロ）で2分間歩く

•回復の時間：普通の力で、またはトレッドミルを使って時速3マイル（約5キロ）で1分間歩く

●ランニング、サイクリング、水泳：8セット繰り返す、計4分間のトレーニング

•追い込みの時間：最大限以上の力で20秒間走る（泳ぐ）

•回復の時間：普通の力で10秒間走る（泳ぐ）

●自重トレーニング：2〜5セット繰り返す

•追い込みの時間：ジャンプスクワット10回＋腕立て伏せ10回

•回復の時間：ストレッチ30秒

●ウェイトトレーニング：2〜5セット繰り返す

•追い込みの時間：バックスクワット10回＋バーベルロー10回

•回復の時間：休憩30秒

人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる

最適な健康と長寿のために絶対譲れないと考えられる運動形態がひとつあるとすれば、それはウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングは骨と筋肉を鍛え、代謝を増やし、全般的な体調と体力を向上させます。

筋肉にはミトコンドリアが豊富に含まれ、この小さな発電所が送電線の役割を担い、送電網のようなネットワークを形成する筋肉全体にエネルギーを行き渡らせます。[29]

もし年齢とともに筋肉が衰えるままにしていたら、必然的に体力を失っていくことになります。

つまり、体格を維持する力がなくなり、フレイル※につながります。

※フレイルとは、医学用語である「frailty（フレイルティー）」の日本語訳で、病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のことです。

いまの筋肉の使い方が、数十年後に人の助けを借りずに椅子から（床からは言うまでもない）立ち上がれるかどうかを決めます。

ずっと先のことのように思えるかもしれませんが、あなたはいま、自分の運命に影響を及ぼすことができるのです。

特に女性は、自重運動を行って骨密度と筋密度を高めることがとても重要になります。

さもなければ転倒によって瞬時に命を縮めることになりかねません。

ウェイトトレーニング初心者は、何をすべきか、どうすれば確実な効果が得られるかわからずに、ジムで時間を無駄にするケースが多いです。

また、正しいフォームで行わないとケガもしやすいです。

体力・バランス・柔軟性を高める方法を身につけて進歩を実感できるように、最初はトレーナーやインストラクターについてもらうか、少なくとも一度クラスに入ることをお勧めします。

高齢者を対象とした2017年のある研究[30]は、トレーナーの指導がついたトレーニングプログラムと指導がつかないプログラムを比較した複数の研究を検証し、指導がついた筋力トレーニングやバランストレーニングプログラムのほうが、指導がつかないプログラムよりもバランス・体力・筋力の向上効果がはるかに高かったことを突き止めました。

とはいえ、ずっとトレーナーについてもらう必要はありません。

トレーニングのコツを教えるプログラムに2〜3回参加すれば十分でしょう。

基本的なマシンの使い方や基本動作を習い、自分一人で取り組める段階的な筋力トレーニングプログラムづくりを手伝ってもらいましょう。

トレーナーも説明責任を果たし、ジムに通うモチベーションをあなたに与えることができます。

ウェイトトレーニングをする場合に、誰もが知っておくべき基本動作がいくつかあります。

フリーウェイトやバンドを使ってできるものもあれば、マシンが必要なものもあります。

トレーナーにやり方を教えてもらうか、オンラインでトレーナーが実演しているところを見てみましょう。

・スクワット

・デッドリフト

・プルアップ

・シーテッドダンベルショルダープレス

・レッグプレス

・ベントオーバーロウ

・アップライトロウ

・ディップス

・ベンチプレス

・バイセプスカール

・トライセプスプッシュダウン

・シーテッドケーブルロウ

・ラットプルダウン

・クランチ

これらのやり方を覚えたら、6つのエクササイズを選び、各エクササイズにつき1セット8〜10回を2〜4セット行い、各セットの間に1〜2分間の休憩時間をとります。

トレーニングの合間に回復できるように、さまざまな筋肉群のエクササイズを織り交ぜて行いましょう。

一週間の中で、脚の日、背中と上腕二頭筋の日、胸と上腕三頭筋の日、腹筋と全身の日を決めて、それぞれの部位を重点的に鍛えるという方法もあります。

自宅での自重トレーニング

筋力トレーニングをするのに、ジム通いもウェイトも実は必要ありません。

新型コロナウイルス感染症のパンデミックの間、一時期ジムに通えなかったことをきっかけに、自宅で行う自重トレーニングを取り入れるようになった人も多くいます。

こうした自重トレーニングには、プライオメトリックス（ジャンプなどのパワーを発揮する動き）やアイソメトリックス（疲労を引き起こす位置での筋肉の保持）が組み込まれているため、コンディションを整えるのに最適です。

では、自重トレーニングの例を挙げてみましょう。

・腕立て伏せ5回＋スクワット5回＋腹筋運動5回：20セット

・腕立て伏せ10回＋腹筋運動10回＋スクワット10回：10セット

・ベアクロール（四つん這い歩き）、クラブウォーク（カニ歩き）、ウォーキングランジ、ブリッジジャンプ（立ち幅跳び）を各30秒、12分間繰り返し

・エアスクワットと腕立て伏せ：1セット目12回、2セット目15回、3セット目9回

・垂直飛び3回＋スクワット3回＋ロングジャンプ（幅跳び）3回：5セット

・プランク、スクワットホールド、ホローロック・ホローホールドを各30秒：10セット

・ジャンピングスクワット（4分）、スプリットジャンプ（4分）、タックジャンプ（4分）それぞれ30秒行って30秒休みながら実施

・垂直飛び10回＋腕立て伏せ10回＋腹筋運動10回：4セット

・逆立ち1分＋スクワットホールド1分：5セット

・エアスクワット50回：5セット（合間にエアスクワット50回にかかる時間と同じだけ休む）

いかがでしたか？

運動には最適な季節です。

家でじっとしていないで、外へ飛び出しましょう！

次回の投稿では、「運動とタンパク質」や「ヨガ」、そして本稿の「まとめ」についてお話ししていきます。

Notes

1. Raphael Bize, Jeffrey A. Johnson, and Ronald C. Plotnikoff, “Physical Activity Level and Health- Related Quality of Life in the General Adult Population: A Systematic Review,” Preventative Medicine 45, no. 6 (2007), https://doi.org/10.1016/j-ypmed.2007.07.017.
2. Sang-Ho Oh, Don-Kyu Kim, Shi-Uk Lee, Se Hee Jung, and Sang Yoon Lee, “Association Between Exercise Type and Quality of Life in a Community-Dwelling Older People: A Cross-Sectional Study,” PLOS One 12, no. 12 (2017), https://doi.org/10.1371/journal.ponc.0188335.
3. Diane L. Gill, Cara C. Hammond, Erin J. Reifsteck, et al., “Physical Activity’ and Quality’ of Life,” Journal of Preventative Medicine and Public Health 46, no. 1 (2013), https://dx.doi. org/10.3961%2Fjpmph.2013.46.S.S28.
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7. Alejandro Santos-Lozano, Helios Paareja-Galcano, Fabian Sanchis-Gomar, et al., “Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association,” Mayo Clinic Proceedings 91, no.8 (2016), https:// doi.org/10.1016/j. mayocp. 2016.04.024.
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24. Geetha Raghuveer, Jacob Hartz, David R. Lubans, et al., “Cardiorespiratory Fitness in Youth: An Important Marker of Health—A Scientific Statement from the American Heart Association,” Circulation 142, no. 7 (2020), https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000866.
25. Booth et al., “Role of Inactivity in Chronic Diseases.”
26. Zhihui Le, Jean Woo, and Timothy Kwok, “Tire Effect of Physical Activity and Cardiorespiratory’ Fitness on All-Cause Mortality in Hong Kong Chinese Older Adults,” Journals of Gerontology: Series A73. no. 8 (2018), https://doi.org/10.1093/gerona/glxl80.
27. Katya Vargas-Oritz, Victoriano Perez-Vazquez, and Maciste H. Macias-Cervantes, “Exercise and Sirtuins: A Way to Mitochondrial Health in Skeletal Muscle,” International Journal of Molecular Sciences 20, no. 11 (2019), https://doi.org/10.3390/ijms20112717.
28. Mikael Flockhart, Lina C. Nilsson, Senna Tais, et al., “Excessive Exercise Training Causes Mitochondrial Functional Impairment and Decreases Glucose Tolerance in Healthy Volunteers,” Cell Metabolism 33, no. 5 (2021), https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(21)00102-9.pdf.
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54. “The Spark Factor / The Secret to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever” by Molly Maloof

55.　“THE SINATRA SOLUTION” by Dr. Stephen T. Sinatra