栄養

今回の投稿は、前回に引き続き食べ物のお話しですが、ちょっとスピリチュアル（精神的）な側面からはじまります。

ディーパク・チョプラ博士の名著『The Seven Spiritual Laws of Success（富と成功をもたらす７つの法則）』という本があります。

※チョプラ氏は、内科のお医者さんでもあります。

ご存知の方も多いと思いますが、多くの政財界のトップやハリウッドセレブも本書に感銘を受けたと評しています。

例えばマイケル・ジャクソンの名曲『ヒール・ザ・ワールド』は、この本をきっかけにマイケルとチョプラ博士の交流から生まれた曲ですし、マイケルは後に同名の財団も設立しています。

またレディ・ガガは、チョプラ博士を「わたしの人生に最も影響を与えた人物」と明言しています。

Lady Gaga & Bruno Mars

さて本書の７つの法則の一つに、「手放す法則」というのがあります。

これを言い換えると、「物質的なものに執着しない」という意味で、お金や車、宝石、服などの装飾品はその象徴です。

そうした象徴は「欠乏の意識」からきており、それらを追い求めると、心配事をつくり出し、あなたの内側に満たされていないという空虚感を生み出します。

一方、「手放す」ことは「富の意識」からきています。

ですから、物質的な象徴に執着せず手放すことで、創造する自由が生まれ、あなたが望むどんな富も手に入れる事ができるのです。

食べ物も、物質的な象徴の一つです。

ですから、食欲に執着せず日々を生きるのが富（健康）を得る法則につながるのですが…。

しかし、これが難しい…。

わたしたちは、毎日の平凡な生活と欠乏の意識の独特の象徴である無力さや望みのなさ、俗っぽいニーズやつまらない懸念事項、静かな絶望感や深刻さ、そして「食欲」の囚人となってしまっています。

囚われの身から自由と富を手にするためには、執着を手放さなければならないわけですが、そのためには食べ物に関する知識が必要です。

〝知識はすべてを可能にする〞と言ったのはバルタザール・グラシアンですが、本稿があなたを執着から解き放つ、手助けになれば嬉しいです。

「摂ってはいけない」&「摂るべき」脂肪

脂肪は、少なくとも炭水化物と同じくらい複雑です。

炭水化物と同様、健康に悪い脂肪も健康に良い脂肪もあります。

簡単なランキングを次に示します。

• 最悪な脂肪—トランス脂肪

トランス脂肪(トランス脂肪酸)は百害あって一利なしです。

人工のトランス脂折—液状の植物油に水素を添加して固形油脂をつくる際に生成される—が心疾患の原因となる明確なエビデンスがあります。[5]

そのエビデンスがあまりに圧倒的なため、米国政府は食品各社にトランス脂肪を段階的に減らすよう要請しています。[6]

トランス脂肪を確実に避けたければ、植物性ショートニングを使った焼き菓子(マフィン、パイ、ペストリー、ケーキ)、電子レンジでつくるポップコーン、マーガリン、ファストフードの揚げ物(チキンフィンガーやフライドポテトなど)は避けるべきです。

• 気をつけるべき脂肪—植物油

摂取量に気をつけるべき脂肪がひとつあるとすれば、それは植物油です。

植物油自体は必ずしも有害ではなく、多くの人が言うほど健康にとって問題だとは思いません。

しかし、植物油の過剩摂取や、酸敗した植物油(抽出中や保管中、あるいは揚げ油として繰り返し使用する間に劣化した油)の摂取が健康に及ぼし得る悪影響については注目する必要があります。

現在の植物油は、高度に精製され工業的に加工された食品です。

100年前、植物油が米国人の食事に占める割合はほんのわずかでした。

しかしいまでは、大豆油、キャノーラ油、綿実油、コーン油をはじめとする工業的に製造された植物油から、当時よりはるかに大量のカロリーを摂取するようになり、毎日500キロカロリー超(摂取カロリー全体の約20%)を植物油から摂取しています。[7]

これは相当な量です。

世界全体で見ても、植物油の生産量は、鶏肉・牛肉・チーズ・バターを合わせた生産量を上回っています。

植物油は米と小麦に次いで、世界で最も消費されている食品なのです。

また、消費されている植物油の多くが、工場での加工や、保管状態の悪さ、揚げ油としての繰り返しの使用による酸化が原因で酸敗しているため、健康にさらに悪影響を及ぼしています。

揚げ物はおいしいですが、身体に最も悪い食べ物のひとつです。

ファストフードやチップスなどの加工スナック食品については、健康への悪影響は主に加熱した植物油の摂取によるものと考えられます。

こうした食品が健康に良くないことは周知のとおりです。

では、キャノーラ油などの植物油自体が健康に有害なのでしょうか。

おそらくそうではありません。

しかし、植物油を過剩に摂取したり、揚げ物を食べたり、超加工スナック食品やファストフードをドカ食いしたりするのは、間違いなく身体に悪いのです。

料理には植物油の代わりにオリーブオイルやアボカドオイルなどの果実油を使うことをお勧めします。

果実油は、オメガ6多価不飽和脂肪酸の含有率がはるかに低く、コレステロールに良い影響を与える一価不飽和脂肪酸の含有率が高いため理想的です。[8]

これに加えて、ココナッツオイル、ダックファット(鴨脂)、牛脂、ラードも良いかもしれません。

ただし、(すべての油と同様)使用する量は控えめにしたほうが賢明です。

また、オリーブオイルを1日当たりテーブルスプーン半分以上摂取する人は、オリーブオイルをまったく摂取しない人と比べて心血管疾患リスクが14%低く、冠動脈心疾患リスクが18%低いことが複数の研究で明らかにされています。[9]

ただし、市場には低品質のアボカドオイルやオリーブオイルもたくさん出回っているので、必ず信頼できるブランドのオイルを買うようにしましょう。

より好ましいが、問題もある脂肪—飽和脂肪

飽和脂肪は食に関する論争の的となっています。

不飽和脂肪のほうが飽和脂肪より健康に良いと主張する研究もあれば、真逆の主張をする研究もあります。

その食い違いの原因は細かい部分にあります。

飽和脂肪が一様に健康に悪いわけではありませんが、私たちはそれを摂りすぎています。

狩猟採集民は、総摂取カロリーの10〜15%程度を飽和脂肪から摂取していたとみられます。

フランスでは、飽和脂肪の平均摂取量は総摂取カロリーの15%未満です。

大半の国の食事摂取ガイドラインは概ね、飽和脂肪の摂取量を総摂取カロリーの10%未満に抑えるよう推奨しています。

一方、米国人は平均して総摂取カロリーの21%を飽和脂肪から摂取しています。

私たちは飽和脂肪の摂取量を総摂取カロリーの10〜15%にすることを目指すべきです。

おそらく、飽和脂肪自体が健康に害を及ぼすわけではありませんが、飽和脂肪は通常、精製炭水化物と一緒に摂取されます。

この組み合わせが、炭水化物によるインスリンスパイク(インスリンの大量分泌)と脂質によるインスリン感受性低下を引き起こすことで、特に代謝の健康に悪影響を及ぼし、代謝性疾患の罹患リスクを高めます。

飽和脂肪と炭水化物が大量に含まれているのが、アイスクリーム、ハンバーガー、キャンディー、ペストリー、ピザです。

これらが標準的な米国人の食事の大部分を構成し、非常に人気は高いが問題の多い食品であるのは言うまでもありません。

精製炭水化物が私たちの食事に登場してから約200年しか経っていません。

一方で、飽和脂肪は200万年ものあいだ人間の食事の一部であり続けています。

にもかかわらず、他の栄養素よりも飽和脂肪に対する感受性が高い人がいます。

飽和脂肪に対する感受性には個人差があります。

健康に何の影響もなく、好きなだけ飽和脂肪を摂取できる人もいれば、摂取によって血中脂肪値が危険なほど高くなる人もいます。

これは遺伝によるものと考えられます。

遺伝子検査をして、高コレステロール血症や心疾患、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるアポリポ蛋白E4 (ApoE4)と呼ばれる遺伝子変異体が見つかれば、脂質代謝異常を示唆していることになります。

最高の脂肪—オメガ3脂肪酸

前回の「食はいのち Vol.2」でも取り上げましたが、オメガ3脂肪酸は健康のために最も重要な脂肪です。

脂肪性の魚から摂取できるほか、チアシード（チアという植物の種）や亜麻仁、ヘンプシード(麻の実)、クルミに含まれる脂肪から体内で合成することもできます。

オメガ3脂肪酸は、特に脳の健康に良い影響を与えます。

2021年に人間を対象に実施されたランダム化比較臨床試験[10]は、医薬品グレードのEPA (エイコサペンタエン酸)/DHA(ドコサヘキサエン酸)魚油を1日約3.4グラム摂取することによって、30カ月にわたって発話流暢性、言語、記憶、視覚運動協応といった認知機能の大幅な改善につながったことを明らかにしました(被験者の年齢中央値は63歳でした)。

定期的な魚油の摂取は、早死にや心血管疾患、心疾患、脳卒中のリスクを低下させることも研究で報告されています。

魚油は、炎症マーカーを低下させ、インスリン抵抗性を改善し、動脈のプラーク〔血管内壁の盛り上がり〕を減少させます。[11]

ADHD(注意欠如多動性障害)を克服し、以前よりも脳機能を向上させた鍵のひとつが、オメガ脂肪酸のバランスを改善したことだと考えている研究者もいます。

オメガ6脂肪酸も必要です。だがこれは私たちが食べすぎる傾向にある多くの食品(ほとんどの植物油、従来の方法で飼育された家畜の肉や卵、加工食品など)に含まれる脂肪なので、過剩に摂取しがちです。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は両方とも必要ですが、狩猟採集民だった私たちの祖先は、これらを大体1対1か、せいぜい3対1のバランスで摂取していたとみられます。

一方、現代人の多くは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を30対1の割合で摂取しており[12]、炎症を誘発するバランスになってしまっています。[13]

オメガ3脂肪酸の摂取を増やせば、脂質バランスを整え、神経発生を促し[14]、心疾患リスクを低減できます。[15]

妊娠中の女性がオメガ3脂肪酸の摂取を増やせば、生まれてくる子どもの代謝の健康を高められます。

2020年のある研究は、妊娠中の女性にとって、魚を食べることによるメリットが水銀曝露のリスクを上回ることを明らかにしました。[16]

別の研究では、魚油によって炎症を抑え、インスリン抵抗性を高め、動脈のプラークを減らし[17]、夜間視力を25%改善できることが報告されています。[18]

オメガ脂肪酸のバランスが、健康にきわめて重要なのです。

オメガ脂肪酸バランスを最適化する

簡単な血液検査によって、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率、EPAとDHAのバランス、αリノレン酸(ALA：植物由来のオメガ3脂肪酸)などその他の脂肪酸のレベルがわかります。

あなたの現在の食生活でオメガ脂肪酸のバランスが取れているか確認するために、脂肪酸レベル検査の受診を医師に相談してみましょう。

オメガ脂肪酸のバランスが、なぜそれほど重要なのでしょうか。

人間を対象に最近実施された大規模な前向きランダム化比較試験は、オメガ3脂肪酸が十分にあることによって、心血管疾患をはじめ、あらゆる原因による死亡率が低下すること、オメガ3脂肪酸が老若問わず、認知機能と脳構造を改善し、筋肉量を増やし、慢性炎症を抑え、ミトコンドリア機能を高めることを明らかにしています。

最近実施された非常に興味深いパイロット試験（単回投与試験の結果に基づき適正用量と適正投与法を推定するために行われる臨床試験）でも、1日5グラムの医薬品グレードEPA/DHAの摂取により、中年女性の老化シグナル伝達ネットワークが後成的に下方制御されたことがわかりました。[19]

EPA/DHA脂肪酸は、加齢に伴う慢性炎症を収束・抑制する炎症収束性脂質メディエーター(SPMとしばしば呼ばれる)を含む、非常に有効で強力な代謝産物の前駆体〔ある物質が生成される前の段階にある物質〕でもあります。

これらには組織再生を促す効果もあります。

ほとんどのランダム化比較試験は、高濃度で精製され、環境汚染物質を含まず、酸化レベルがきわめて低い、非常に高い効能を持つ医薬品グレードのオメガ3脂肪酸を使っています。

一方、市販のオメガ3脂肪酸サプリメントの多くは残念ながら品質に疑問があり、長期にわたる高用量摂取は安全でないかもしれません。

こうした市販のサプリメントには、医薬品グレードのオメガ3脂肪酸(オメガ3脂肪酸濃度85%以上)ほどの強力な生物学的効果がない可能性が高いです。

また、脂肪の多い魚介類を大量に食べることが健康に長期的な悪影響を及ぼす可能性もあります。

スウェーデン女性を対象とした大規模な前向き研究は、EPA/DHAの摂取が皮膚がん (メラノーマ)罹患リスクを80%低下させた一方で、主に脂肪性の魚からの環境汚染物質(PCB)への曝露が悪性メラノーマ罹患リスクを4倍に高めたことを明らかにしました。[20]

かかりつけ医に医薬品のオメガ3脂肪酸を処方してもらえるか相談してみましょう。

また、正真正銘医薬品グレードのオメガ3脂肪酸のサプリメントを入手できる場合もあります。

上級レベルの脂質検査を受けてみよう

飽和脂肪に対する感受性が高いかどうか調べるには、オンラインで広く利用できる遺伝子検査を受けて自分自身の生データを入手するか、健康要件や必要栄養量を調べることに特化した検査を受けることが必要になります。

さまざまなプログラムに自分の生データを取り込むことで、遺伝子プロファイル分析を行い、何を食べるべきか突き止めることができます。

これによって、遺伝子的な観点から自分に最適な脂肪の種類に加え、炭水化物の処理能力、ビタミンDやビタミンB12といった特定ビタミンの代謝に問題が生じる確率について情報を得られます。

もしあなたにアポリポ蛋白E4（ApoE4）変異体が1つか2つあることが判明したら、飽和脂肪の摂取には気をつける必要があります。

正常なアポリポ蛋白E3 (ApoE3) 変異体が2つある場合、またはアポリポ蛋白E2(ApoE2) 変異体が1つか2つある場合は、飽和脂肪はあなたにとってさほど問題にはならず、多少摂ってもLDLコレステロールが高くなりすぎることはありません。

もしコレステロールが心配なら、NMR(核磁気共鳴)法によるリポ蛋白のプロファイル検査を受けることをお勧めします。

この検査を受けるには、機能性医学の専門医や自然療法医の診察を受ける必要があります。

この検査は粒子径〔粒子の直径〕まで調べることで、LDLコレステロールとHDLコレステロールという枠を超えた分析を行います。

粒子径が違えば、及ぼす影響も違うからです。

一般にLDLコレステロールは、実際は2種類の粒子で構成されています。

パターンAの粒子はよく弾むビーチボールのようなもので、血管に簡単に詰まることはありません。

パターンBの粒子は空気銃のBB弾のようなもので、動脈壁にこびりついてプラークを形成するため、より厄介です。自分の心疾患リスクを知りたければ、高感度C反応性蛋白(hs-CRP)とホモシステイン（血中に含まれるアミノ酸の一種）を調べる別の重要な検査があります。

これらの検査では、炎症マーカーと酸化ストレスマーカーを測定します。

もしhs-CRP値が0.5を超え、かつホモシスティン値が7を超えている場合は、この2つの数値を健康的な範囲内に収めるために、今すぐ食生活を見直して、ビタミンB群(特にビタミンB12と葉酸)の摂取を心がけるべきです。

メタボはどれほど危険なのか?

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の人のメタボの割合は男性33.0％、女性22.3％となっています。

ちなみにアメリカ人も同様に、約3分の1がメタボリックシンドロームです。

メタボリックシンドロームとは、腹部肥満、高血圧、脂質異常、インスリン抵抗性を併せ持った状態を指します。[21]

ミトコンドリアの研究者によると、ミトコンドリアのエネルギー容量が50%以下(利用可能エネルギー不足とみなされる閾値)に低下したときに代謝性疾患が生じます。

十分なエネルギーがなければ、身体は血糖値・血圧・血中脂肪値といった正常なホメオスタシス(恒常性)の評価項目を正常範囲内に維持する能力を失います。

日本の高血圧患者は、全体として約4,300万人いると推定されており、日本人のおよそ3人に1人が高血圧という状況です。

また男性の19.7％、女性の10.8％が前糖尿病、男性19.6％、女性24.5％が高コレステロール血症です。

一方、米国成人の50%近くが高血圧症であり[22]、38%が前糖尿病[23]、12%が高コレステロール血症です。

これはすべて代謝機能が衰えているサインです。

これらのリスク因子は、いずれ糖尿病などの本格的な代謝性疾患(食物をエネルギーに変換する正常な代謝機能が損なわれた状態)や、心疾患、認知症、さらには最も多いガンである乳ガン、結腸ガン、前立腺ガンなどにつながる可能性があります。

現在、米国成人の11%が糖尿病を患い[24]、65歳を超える人の10.7%がアルツハイマー型認知症患者であり[25]、米国における死者の25%が心疾患で死亡しています。[26]

細胞レベルで見てとれる問題が、マクロレベルでも現れているのです。

二羽の仲の良い黄金の鳥が一本の木に止まっているように、

エゴと自己は同じ体に住んでいる。

エゴは木になる甘酸っぱい果実を食べるのに対して、

自己は離れて見物している。

『ムンダカ・ウパニシャッド』より

Notes

1.Ellen A. Wartella, Alice H. Lichtenstein, and Caitlin S. Boon, “Institute of Medicine (US) Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols,” Overview of Health and Diet in America. Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. National Academies Press (US), 2010,4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209844/; R Micha, JL Pcnalvo. F Cudhea, et al., “Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States,” JAMA 317, no. 9 (March 2017): 912-924, doi:10.1001/jama.2017.0947.

2.Hyun Ah Park, “Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Disease,” Korean Journal of Family Medicine 42, no. 1 (2021), https://dx.doi.org/10.4082%2Fkjfm.20.0225.

3.Wartella et al., “Institute of Medicine (US) Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols’ ; “A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome.’ Advances in Nutrition 2017, https://doi. org/10.3945/an.117.015560; James J. DiNicolantonio and James H. O’Keefe, “The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis. “Missouri Medicine 117, no. 1 (2020): 65-69.

4.Jeff Nobbs, “Is Oatly Oat Milk Healthy?,” JeffNobbs.com, January 16, 2020, https://www. jeffnobbs.com/posts/is-oatly-healthy.

5.Mohammad Perwaiz Iqbal, “Trans Fatty Acids-A Risk Factor for Cardiovascular Disease,” Pakistan Journal of Medical Sciences 30, no. 1 (2014), https://dx.doi.org/10.12669%2Fpjms.301.4525.

6.“Artificial Trans Fats Banned in U.S.,”Harvard School of Public Health, 2018, https://www.hsph. harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-bans-artificial-trans-fats/.

7.Pew Research Center, “What’s on Your Table? How America’s Diet Has Changed over the Decades,” ittps;//www.pewrcsearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has- changed-over-the-decades/.

8.“Monounsaturated Fat,’ American Heart Association, June 1, 2015, https://www.heart.org/en/ healthy-hving/healthv-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats.

9.Marta Guasch-Ferre, Vanping Li, Walter L. Willett, et al., “Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults,’ Journal of the American College of Cardiology 79, no. 2 (2022), https://doi.Org/10.1016/j.jacc.2021.10.041.

10.Abdulaziz Malik, Amita Ramadan, Bhavya Vemuri, et al., “(P-3 Ethyl Ester Results in Better Cognitive Function at 12 and 30 Months Than Control in Cognitively Healthy Subjects with Coronary Artery Disease: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 113, no. 5 (2021), https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1168/615585 8?lo gin=false.

11.James J. DiNicolantonio and James H. O’Keefe, “The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis,’ Mo Med 117, no. 1 (January- February 2020): 65-69. PM1D: 32158053, PMCID; PMC7023944.

12.Tanya L. Blasbalg, Joseph R. Hibbeln, and Christopher E. Ramsden, et al., “Changes in Consumption of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in the United States During the 20th Century,” American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (2011), https://dx.doi. org/10.3945%2Fajcn.l 10.006643.

13.A. P. Simopoulous, “The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids,’ Biomedicine and Pharmacotherapy 56, no. 8 (2002), https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6

14.Lucas F. R. Nascimento, Gabriela F. P. Souza, et al., “n-3 Fatty Acids Induce Neurogenesis of Predominantly POMC-Expression Cells in the Hypothalamus,” Diabetes 65, no. 3 (2016), https:// doi.org/10.2337/dbl5-0008.

15.Yang Hu, Frank B. Hu, and JoAnn E. Manson, “Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127,477 Participants,” Journal of the American Heart Association 8, no. 19 (2019), https://doi. org/10.1161/jaha.l 19.013543-

16.Nikos Stratakis, David V. Conti, Eva Borras, et al., “Association of Fish Consumption and Mercury Exposure During Pregnancy with Metabolic Health and Inflammatory Biomarkers in Children,” JAMA Network Open 3, no. 3 (2020), https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamanetworkop en.2020.1007.

17.Daniela Roxo de Souza, Bruno Luiz da Silva Pieri, Vitor Hugo Comim, et al., “Fish Oil Reduces Subclinical Inflammation, Insulin Resistance, and Atherogenic Factors in Overweight/Obese Type 2 Diabetes Mellitus Patients: A Pre-Post Pilot Study,” Journal of Diabetes and Its Complications 34, no.5 (2020), https://doi.org/10.1016/jjdiacomp.2020.107553.

18.Beth McMurchie, Roberto King, Martin Lindley, et al., “Shedding Light on the Effect of Fish Oil Supplementation on Dark Adaptation Capabilities,” ChemRxiv (2019), http://dx.doi.org/10.26434/ chemrxiv.l 1302613.

19.David E. Frankhouser, Sarah Steck, Michael G. Sovic, et al., “Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Impacts Peripheral Blood DNA Methylation-Anti-Inflammatory Effects and Individual Variability in a Pilot Study.” Journal of Nutritional Biochemistry 99 (January 1, 2022): 108839, https://doi. org/10.1016/j.jnutbio.2021.108839.

20.Carolina Donat-Vargas, Marika Berglund, Anders Glynn, et al., “Dietary Polychlorinated Biphenyls, Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Incidence of Malignant Melanoma,” European Journal of Cancer 72 (February 1, 2017): 137-43, https://doi.org/10.1016/ j.ejca.2016.11.016.

21.Mohammad G. Saklayen, “The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome,” Current Hypertension Reports 20, no. 2 (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/.

22.”Estimated Hypertension Prevalence, Treatment, and Control Among U.S. Adults,” Million Hearts, 2021, https://millionhearts.hhs.gov/data-reports/hypertension-prevalence.html.

23.”Prevalence of Prediabetes Among Adults,” Centers for Disease Control and Prevention, December 29, 2021, https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/prevalence-of-prediabetes.html.

24.“Diabetes Statistics,” Diabetes Research Institute Foundation, https://www.diabetesresearch.org/ diabetes-statistics.

25.“Alzheimer’s Disease Facts and Figures,” Alzheimer’s Association, https://www.alz.org/alzheimers- dementia/facts-figures.

26.“Heart Disease Facts,” Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/ heartdisease/facts.htm. 

27.Amanda M. Fretts, Jack L. Follis, Jennifer A. Nettleton, et al., “Consumption of Meat Is Associated with Higher Fasting Glucose and Insulin Concentrations Regardless of Glucose and Insulin Genetic Risk Scores: A Meta-Analysis of 50,345 Caucasians,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 5 (2015), https://dx.doi.org/10.3945%2Fajcn.114.101238.

28.Fretts et al., “Consumption of Meat Is Associated with Higher Fasting Glucose” ; M. B. Schulze, J. E. Manson, W. C. Willett, and F. B. Hu. “Processed Meat Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Younger and Middle-Aged Women, Diabetologia 46 (2003), https://link.springer.com/content/ pdf/10.I007/s00125-003-1220-7.pdf.

29.“Cheap Meat’s Cost on Food Quality,” Jefferson County Farmers and Neighbors, Inc., https:// www.jfaniowa.org/rcal-cost-to-food-quality.

30.Evelyne Battaglia Richi, Beatrice Baumer, Beatrice Conrad, et al.. “Health Risk Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies,” Vitamin and Nutrition Research 85, no. 2 (2015), https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000224.

31.H. D. Karsten, P. H. Patterson, R. Stout, and G. Crews, “Vitamins A, E and Fatty’ Acid Composition of the Eggs of Caged Hens and Pastured Hens,” Renewable Agriculture and Food Systems 25, no. 1 (2010), http://dx.doi.org/10.1017/S1742170509 9 9 0214.

32.“Essential Nutrient May Help Fight Alzheimer’s Across Generations,” ScienceDaily, 2019, https:// www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190108084424.htm.

33.Nicholas R. Fuller, Amanda Sainsbury’, lan D. Caterson, and Tania P. Markovic, “Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and Without Diabetes,” Nutrients 7, no. 9 (2015), https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu7095344.

34.Edgar Antonio Reyes-Montano and Nohora Angelica Vega-Castro, “Plant Lectins with Insecticidal and Insectistatic Activities,” in Insecticides, ed. Ghousia Begum (IntechOpen, 2017), https://www.intechopen.com/chapters/60115.

35.Z. X. Tan, R. Lal, and K. D. Wiebe, “Global Soil Nutrient Depletion and Yield Reduction,” Journal of Sustainable Agriculture 26, no. 1 (2005), https://doi.org/10.1300/J064v26n01_10.

36.Shawn M. Wilder, David G. Le Couteur, and Stephen J. Simpson. “Diet Mediates the Relationship Between Longevity and Reproduction in Mammals,” Age 35, no. 3 (2013), https://www. ncbi.nIm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636383/.

37.Andrea Zuniga, Richard J. Stevenson, Mehmut K. Mahmut, and Ian D. Stephenson, “Diet Quality and the Attractiveness of Male Body Odor,”Evolution and Human Behavior 38, no. 1 (2017), https://doi.Org/10.1016/j.evolhumbehav.2016.08.002.

38.“The Spark Factor / The Secret to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever” by Molly Maloof