栄養

前回のブログでは、太陽の恵みと「ビタミンD」の重要性についてご紹介しました。

まだご覧いただいていない方で、ご興味がある方はこちらからご覧いただけます。

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『太陽のキスは健康の源 – Sunkissing is The Source of Health.』

https://minus-chokaz.jp/nutrition/3077/

人体を美しく健康に保つために様々な栄養素が関わっており、ビタミンDもその一つですが、今回は「タンパク質」についてのお話しです。

さて、わたしたちヒトの体をつくるうえで役立つ物質のほとんどはタンパク質で、全身の殆どすべての機能に関わり、生命の維持そのものを担っています。

Double helix DNA strands on a blue background with copy space 3D rendering illustration. 

ですからDNAは、これらのタンパク質をつくるための指令を出しています。

糖とリン酸、そしてアデニン（A）、グアニン（G）、シトシン（C）、チミン（T）の4つの塩基の配列で構成されるDNA（デオキシリボ核酸）は、タンパク質をつくるための設計図なのです。

そして細胞内の「リボソーム」という器官で設計図のコピーをもとにタンパク質を合成しています。

さらに細胞内の「ゴルジ装置」で調整が行われ、細胞外に出ていくわけです。

タンパク質は筋肉をつくるだけでなく、「コラーゲン」や酒豪が健康診断で気になる「γ-GTP」、血液中の酸素を運ぶ「ヘモグロビン」、そしてほとんどの「酵素」、「ホルモン」「髪の毛」や「皮膚」などもタンパク質でできています。

だからなのでしょうか、多くの人が「タンパク質をたくさん摂らなければいけない！」と信じています。

世の中には、「専門家」による様々な栄養に関する書籍があります。

なかには、「明らかに食品業界の影響を受けて書かれているなぁ」と思うような本もあります。

ということで、本稿は科学的根拠（エビデンス）をベースに、

1.タンパク質はどれくらい摂取したら良いのか？

2.タンパク質をたくさん摂れば、筋肉量が増えるのか？

3.健康的なタンパク質の摂取量はどれくらいなのか？

4.高タンパク食は健康的なのか？

5.どのようなタンパク質を摂ったら良いのか？

などの疑問について、お話しさせていただきます。

ちょっと文字数が多くなってしまいましたので、本稿は2回に分けてご覧いただくことになります。

Protein source- assortment of health food

タンパク質はどれくらい摂取したら良いのか？

1939年オランダの科学者ヨハンネス・ムルデルによってタンパク質が発見されて以来、この窒素を含む化学物質は、すべての栄養の中で最も神聖な位置を占めてきました。

タンパク質を意味する「プロテイン」は、ギリシャ語の「最も重要な」という意味の「プロテイオス（proteios）」から来ています。

そしてそれ以来、タンパク質は肉と同義語になりました。

つまり「肉はタンパク質であり、タンパク質は肉である」と…。

現代栄養学の基礎を築いたのは、ドイツ近代栄養学の創始者で「近代栄養学の父」と称されるカール・フォン・フォイト（1831年〜1908年）です。

フォイトのような初期の科学者たちは、タンパク質の忠実な支持者で「最も優れた食物は肉である」と肉食を礼賛していました。

「当時、人類は１日48.５グラムのタンパク質しか必要としない」ことを発見していながら、当時の文化的偏見のために、なんと「１日１１８グラム」も勧めていました。

そしてさらに「高カロリー」「高脂肪」「高砂糖」を強く主張していたのです。

「肉への崇拝」という文化的偏見は定着し、文明人なら沢山のタンパク質を食べ、金持ちなら肉を食べました。

下層階級の人は十分なタンパク質（肉）を摂っていない結果「怠け者で能力に劣る」と思い込む人もいたほどです。

19世紀の栄養学を支配していたのは、こうした歪んだエリート意識と傲慢さだったのです。

そして19世紀の間違った栄養学の亡霊は広く社会を彷徨っており、近年においても高タンパク質食やプロテインサプリメントが流行しているようです。

Selective focus on supplements and protein power in gym with a sportswoman.

肉体美を誇る美的意識の流行もあり、まるで、タンパク質に取り憑かれたかのように、タンパク質を多く摂取することは減量、筋量の増加および健康の保持に欠かせないものだと、ジムマニアやその他多くの人が信じています。

それを裏付けるようにGrand View Research, Inc.による報告書によれば、プロテインサプリメントの世界市場の規模は、2025年までに、なんと215億米ドル（およそ2兆5,000億円)に達すると予想されています。

このような近年の流行・ブームは、ロバート・アトキンス（Robert Atkins）博士が『Dr Atkins’ Diet Revolution』というタイトルの本を初めて出版した1972年に始まりました（この本の販売部数はこれまでに数百万部を超えている）。

いわゆる「アトキンス・ダイエット」です。

2002年にはその続編となる『New Diet Revolution』というタイトルの本が出版され、高タンパク質食や栄養強化食品が人気を博すようになっていったのです。

それ以来、低炭水化物（糖質）食による減量効果を謳う本が多数出版されています。

このような経緯で、世の中に高タンパク質の食品が健康にとってよいものであるという雰囲気が酸成されていったのでしょう。

近年では「パレオダイエット」が人気のようです。

closeup of a signboard with the text paleo diet on a table full of different raw vegetables, a bowl with some chicken eggs and a chicken

しかしながら、ここでいわれているような低糖質食による魔法のような効果を支持する科学的なデータは、あるのでしょうか？

そのような食事は、本当に健康的なのでしょうか？

それとも健康に害を及ぼすものなのでしょうか？

ポイントは、減量に効果があったとしても、健康に害を及ぼすようなダイエットでは意味がないということです。

実のところ、このような高タンパク食や低炭水化物ダイエットを支持するエビデンスは、非常に弱いと考えられています。[1]

ちなみに、1989年にアトキンスが設立した法人企業「アトキンス・ニュートリショナルズ」(Atkins Nutritionals)は、連邦倒産法第11章に基づき、会社更生手続きをとっています。

EPIC studyと呼ばれる疫学プロジェクト（世界最大のコホート研究※)の1つで、ヨーロッパ10カ国にまたがって50万人以上の人たちを対象に、およそ15年間にわたって追跡調査を行なった研究）を含む複数の観察研究において、タンパク質摂取量の増加と体重増加や肥満のリスク増大とのあいだに関係性が認められています。[2]

※ 訳注：コホート研究：ある特定の要因をもつ集団（曝露群）ともたない集団（非暴露群）を一定期間追跡し、疾病の罹患率や死亡率を比較する研究のこと。

Woman body in perfect form, cosmetic cellulite treatment, plastic surgery and liposuction.

さらに、2016年に行なわれたランダム化比較試験では、高タンパク質食を摂取したとしても、通常のタンパク質食を摂取した場合と比較して長期にわたる体重減少効果に違いは認められず、また、除脂肪量がほんのわずか（10％の体重減少時に700gほど多く）維持できていた程度であった、という結果が報告されています。[3]

小規模で行なわれた研究では、短期間（最初の3ヵ月間）であれば、低脂肪食の場合に比べて、低糖質食による減量を行なった者では、体重がより大きく減少することが報告されています。

おそらく、これは、短期間であれば、低糖質食による減量を実施しやすいためであると考えられます。

肉類や乳製品が好きな人は多く、また、糖質・でんぷん質の食品をときどき摂らないようにすることもできるでしょう。

しかしながら、複数の研究機関が共同で行なった大規模臨床試験では、低糖質食（糖質20g／日）を摂取した人たちとエネルギー量を制限した低脂肪食(1,200-1,800 kcal／日、脂肪のエネルギー比が30％以下）を摂取した人たちとのあいだで、介入6、12および24ヵ月目の時点において、体重、体脂肪量および骨量に差は認められなかったことが報告されています。[4]

さらに、低糖質食を摂取した参加者では、口臭の悪化、脱毛、便秘、口渇などの副作用と思われる症状が現れたことが報告されています。

『Journal of the American Medical Association (JAMA)』誌に報告された大規模なランダム化比較試験の結果でも、健康的な低脂肪食を摂取した群と健康的な内容に変更された低糖質食を摂取した群とのあいだで、12ヵ月間にわたる体重変化には有意な差は認められなかったことが報告されているのです。[5]

Athletic young woman showing muscles of the back and hands on a isolated black background with clipping path

タンパク質をたくさん摂るほど、筋量が増えるのでしょうか？

高タンパク質食やタンパク質強化食品の摂取は、筋量を増加させたり、減量や加齢にともなう骨格筋の減少を軽減したりするうえで重要であるという主張もまた、科学的な裏付けのない神話の1つのようです。

確かに、高タンパク質食の摂取によって、減量にともなう骨格筋の減少を軽減できますが、その効果はきわめて小さいもので、その一方、代謝系機能に対しては深刻で有害な影響をもたらす可能性があると報告されています。

システマティック（系統的）レビュー※では、エネルギー制限食によって体重を5-10％減らした人たちにおいて、タンパク質を多く摂取することで保持できた除脂肪量はせいぜい400-800g程度であったことが示されているのです。[6]

※ 訳注：これまでに行なわれた研究を網羅的に調査し、その中でも質の高い研究をまとめて、エピデンスを分析・評価する方法。

ワシントン大学のベッティナ・ミッテンドーファー（Bettina Mittendorfer）教授によって緻密に行なわれた臨床研究では、閉経後の女性に対して、10％の減量中にプロテインサプリメントを摂取させた場合、保持できた大腿部の骨格筋量はわずか200gほどで、筋力にも差は認められなかったことが報告されています。[7]

フレミンガム第3世代研究※（Framingham Third Generation Study)では、1日あたりのタンパク質摂取量が1.1g/kg体重の人たちと1.8g/kg体重の人たちのあいだで、腕および脚の筋量に差は認められなかったという結果が示されています。[8]

※訳注：1948年にフレミンガム在住の人々を対象としてフレミンガム心臓研究(Framingham Heart Study)が開始されたが、そのときの対象者の孫の世代（第3世代）を対象として行なわれている研究のこと。

多くのランダム化比較試験では、以下のような知見が得られており、上記の結果と一致しています。

・過体重もしくは肥満の男女に対して、56gのプロテインサプリメントを毎日摂取させても除脂肪量は増加しなかった。[9]

・高齢女性に対して、24ヵ月間にわたって30gのプロテインサプリメントを毎日摂取させても、筋量を維持することができなかった。[10]

・健康的な若年成人においても、プロテインサプリメントを1日あたり22gずつ3ヵ月間にわたって摂取したり、40gずつ6ヵ月間にわたって毎日摂取したりしても、トレーニングによる筋量の増加がさらに高まることはなかった。[11-13]

・高タンパク質食（タンパク質のエネルギー比：25%)を摂取しても、タンパク質のエネルギー比が15％の食事を摂取した場合よりも除脂肪量が増加することはなかった。[14]

Burger American junk fast food beautiful brunette girl with red lipstick on beautiful lips and beef burger with grilled bacon facial expressions

健康的なタンパク質の摂取量はどれくらいなのか？

タンパク質は欠かすことができない必須栄養素であり、健康を保持するうえで必要なものです。

では、どれくらいの摂取量が必要なのでしょうか？

独立非営利の学術機関である米国医学研究所(Institute of Medicine)5)によれば、成人におけるタンパク質の推定平均必要量(Estimated Average Requirement: EAR)6)は、0.6g/ kg体重／日となっています。

また、ほとんどの人(97.5％の人）が充足できるとされる基準値である推奨量(RDA)は、0.8 g/kg体重／日です。[15]

国際連合食糧農業機関（Food and Agriculture Organization: FAO)、世界保健機関(WHO)、国際連合大学(United  Nations University: UNU)が共同で発表している声明や欧州食品安全機関（European  Food  Safety  Authority: EFSA)が発表している集団基準摂取量(Population Reference Intake: PRI)では、タンパク質の摂取量として0.83g/kg体重／日という値が示されています。[16]

集団基準摂取量（PRI）の基準値に基づけば、体重70kgの人の場合、1日あたり58gのタンパク質を摂取することが必要となります。

この値は、おおよそ沖縄のセンテナリアン（百寿者）が長年にわたって摂取していたタンパク質の量に相当します。

欧米諸国だけではなく、発展途上国でも、非常に多くの人たちが、タンパク質を必要以上に摂取しているようです。

彼らのタンパク質の平均摂取量は1.3g/kg体重／日といわれており、体重70kgの人で90gのタンパク質を摂取していることになるのです。

Young sporty man preparing protein shake at table

これらの研究だけではなく、その他の多くの研究においても、プロテインサプリメントは、筋量の増加に対して効果的ではないことが明確に示されており[17-22]、適正量のタンパク質を摂取することができていれば、体重負荷のかかる運動を行なうだけで、筋量の維持および増加に対する明確な効果が得られることが報告されています。

質の高い臨床研究において、筋タンパク質の合成量は、タンパク質を30g摂取することで最大に達する(1回の食事でそれ以上摂取しても増加しない）ことが明らかとなっています。[23・24]

過剰に摂取した分は酸化的に利用されたり、老化を促進するIGF/mTOR経路を活性化したりします。[25]

つまり、必要量以上のタンパク質を摂取しても、筋量が増加することはなく、むしろ老化が進行し、さまざまな慢性疾患の発症リスクも増大するわけです。

ドイツで最も有名な自然療法の代表者の一人と考えられていたアルフレッド・ブラウクレ（Alfred Karl Brauchle）─ 1951 年に自然療法治療のための中央医師協会の会長になり、 1958 年にフーフェランド メダルを受賞した ─ は、現代栄養学に批判の目を向け、自著『煮沸食か生食か』において次のように述べています。

われわれの住む現代は、あらゆる価値の再評価の時代であり、保険および健康増進に関する科学的教義も、またこの再評価の俎上に載せられる点で、決して他のものの後に落ちるものではない。

医学の領域においても、栄養問題は将来、従来よりも強く、かつ異なった形式で第一線に立つものとなるであろう。

現在われわれは、新旧二様の栄養学があるということができる。

旧栄養学は、タンパク質の優越した効用に対する信念によって支配されているのに対し、新栄養学はタンパク質から遠ざかったビタミン、無機質をその観察の焦点として据えている。

…旧栄養学は栄養の重点を栄養に関する唯一の価値基準にあてはめようとした。

その教えるところによれば、細胞代謝においてタンパク質および糖質が燃焼すれば、1グラムにつきいずれも4カロリーの熱量を発生し、脂質が燃焼すれば1グラムにつき9カロリーを発生するという。

そして栄養学の信ずるところによれば、生体に必要な熱量は、あらゆる食品からもっとも自由に摂取されるという。

しかるに旧栄養学は、この教義によってタンパク質を燃料として、あまりにも多量に使用させる結果となったのであるが、それが種々の悪結果を伴うことに気づかなかったのである。

そして次の一言をとくに強調しています。

新栄養学の健全な栄養成分としては、生野菜がある。

栄養は何にしても「プラントベース」が大切ですね！

次回、『タンパク質を摂り過ぎていませんか？Vol.2』では、

1. 高タンパク食により疾病と老化が進行する、という驚きの研究と、

2. タンパク質は量より質が重要

3. 動物性タンパク質

4.草食性の野生動物は筋肉隆々

5. 植物性タンパク質

などの知見をご紹介します。

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References

1.Leidy. H. J., et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. 101.1320s-1329s (2015)

2.Vergnaud. A. C., et al. Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. PLOS One, 8. e57300 (2013)

3.Kim. J. E., et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 74, 210-224 (2016)

4.Foster. G. D., et al. Weight and metabolic out­comes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 153. 147-157 (2010)

5.Gardner. C. D., et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS ran­domized clinical trial. Journal of the American Medical Association. 319. 667-679 (2018)

6.Kim. J. E., et al. Effects of dietary protein intake. Nutrition Reviews (2016)

7.Smith. G. I., et al. Effect of protein supplementation during diet-induced weight loss on muscle mass and strength: a randomized controlled study. Obesity (Silver Spring, Md.). 26. 854-861 (2018)

8.Mangano. K. M., et al. Dietary protein 1s associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The Ainerica1t Journal of Clinical Nutrition. 105. 714-722 (2017)

9.Baer. D. J., et al. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of Nutrition. 141. 1489-1494(2011)

10.Zhu. K., et al. Two-year whey protein supplementation did not enhance muscle mass and physical function in well-nourished healthy older postmenopausal women. The Journal of Nutrition, 145. 2520-2526 (2015).

11.Reidy, P. T., et al. Protein supplementation has minimal effects on muscle adaptations during resistance exercise training young men: a double-blind randomized clinical trial. The Journal of Nutrition. 146. 1660-1669 (2016).

12.Reidy, P. T., et al. Protein supplementation does not affect myogenic adaptations to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49. 1197-1208 (2017)

13.Chale. A., et al. Efficacy of whey protein supplementation on resistance exercise-induced changes in lean mass. muscle strength. and physical function in mobility-limited older adults. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 68, 682-690 (2013)

14.Bray. G. A., et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association, 307, 47-55 (2012)

15.Rand. W. M., Pellett. P. L. & Young. V. R. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 77. 109-127 (2003)

16.World Health Organization. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Press. Report Series. 935, 1-265 (2007)

17.Mittendorfer. B., Klein. S. & Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews: Endocrinology, 16. 59-66 (2019).

18.Finger. D., et al. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis Sports Medicine, 45, 245-255 (2015)

19.Morton. R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training- training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376-384 (2018)

20.Reidy, P. T. & Rasmussen. B. B. Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise-induced muscle protein anabolism. The Journal of Nutrition. 146. 155-183(2016)

21.Holm. L. & Nordsborg, N. B. Supplementing a normal diet with protein yields a moderate improvement in the robust gains in muscle mass and strength induced by resistance training in older individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 106, 971-972 (2017)

22.Liao. C. D., et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of Clinical Nutrition. 106. 1078-1091 (2017)

23.Moore. D. R., et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 70. 57-62 (2015).

24.Murphy. C. H., Oikawa. S. Y. & Phillips. S. M Dietary protein to maintain muscle mass in aging: a case for per-meal protein recommendations. The Journal of Frailty & Aging, 5. 49-58 (2016)

25.Moore. D. R., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of Clinical Nutrition. 89. 161-168 (2009)

This article has been edited based on the summary of “The Path to Longevity – The Secrets to Living a Long, Happy, Healthy Life” by Luigi Fontana.