健康

今回は、スタンフォード大学メディカルスクールで超人気講義を受けもつモリー・マルーフ（Molly Maloof）博士の、断食の健康効果に関する論考の2回目です。

ファスティングを行う際の注意点

ファスティングに関する具体的な方法に入る前に、一つ重要な注意点をお伝えしたいと思います。

まず、若い世代、特に20代の方が健康であれば、頻繁にファスティングを行う必要はありません。

若い方々がファスティングを行うことを避けるべきだという意図はありませんし、若い男性の中にはファスティングに熱心な方も多く存在することは理解しています。

しかし、妊娠可能で健康な若い女性（例えばPCOS※などの問題を抱えていない場合）は、12時間を超えてファスティングを行う必要はほとんどありません。

多嚢胞性卵巣症候群 (polycystic ovary syndrome : PCOS)とは、「両側の卵巣が腫大・肥厚・多嚢胞化し、月経異常や不妊に多毛・男性化・肥満などを伴う症候群」と定義されています。液体で満たされた袋状の病変（嚢胞）が卵巣に多数生じ、卵巣が腫れて大きくなることにちなんで名づけられました。女性の約5～10％にみられ、一般的な不妊症の原因となっています。原因は完全に解明されているわけではありませんが、脳下垂体から分泌されるホルモンと、卵巣から分泌される女性ホルモンのバランスが崩れ、排卵が障害されると考えられています。また、多嚢胞性卵巣症候群の女性の多くでは、インスリンの作用に対する細胞の反応性が低下した状態（インスリン抵抗性または前糖尿病と呼ばれます）がみられます。月経異常があること、超音波断層法検査で両側卵巣に多数の小卵胞が見えること、血中ホルモンの異常により診断されます。
　妊娠希望の有無により治療方針は異なりますが、いずれの場合でも、肥満があれば減量や運動を行います。妊娠を希望していない場合の治療は低用量ピル（経口避妊薬）等のホルモン剤を用い定期的に出血（消退出血）を起こします。症状（過剰な体毛を含む）を軽減し、ホルモンの血中濃度を正常化するとともに、子宮内膜がんのリスクを回避することができます。妊娠を希望している場合の治療は、まず排卵誘発剤を内服します。無効の場合はFSH製剤を注射する治療を行います。また、腹腔鏡下卵巣開孔術という手術が検討されることもあります。 出典：公益社団法人 日本産婦人科医会

運動やカーボサイクリングによってケトーシス状態を作ることができるため、ファスティングは過度のストレスを招くおそれがあります。

若い時期には、ファスティングに取り組むよりも、まずは健康的な食習慣を身につけることが重要です。

また、アスリートの方々にも注意が必要です。

特に激しい運動を行っている女性アスリートがファスティングや無理な食事制限をすると、ホルモン機能障害を引き起こす可能性が高まります。

ほとんどのアスリート、特に若い女性アスリートにとって、優先すべきは適切な食品の摂取であり、カロリー制限ではありません。

「スポーツにおける相対的エネルギー不足（RED-S）」も、見逃すべきではない重要な健康状態です。

運動にはファスティングと同様に細胞を掃除する効果があるため、座っている時間が長い人がファスティングに向いているとされるのはそのためです。

年齢と共に代謝柔軟性が失われるにつれて、ファスティングの重要性が増してきますが、男性と女性では生物学的な要件に違いがあります。

若者と高齢者では成長段階や生物学的要件が異なるため、ファスティングの効果も異なります。

データによれば、カロリー制限や間欠的ファスティングは、若者の特定の免疫反応を損なう可能性がある一方で、大人の免疫機能を向上させる可能性があります。

30代、40代、50代と年齢を重ねるごとにファスティングの有用性は増していきますが、自分の身体の反応を常に確認し、その効果が現れているかどうかを見極めることが大切です。

ファスティングを避けるべき状況もあります。

例えば、体脂肪が極端に低い場合、妊娠中や授乳中の場合、健康やウェルネスに関する知識が不十分な場合、睡眠障害を抱えている場合です。

また、ファスティングが現在や過去の摂食障害を悪化させるおそれがあることも理解しておくべきです。

摂食障害の既往歴がある場合は、この章を読み飛ばすことをお勧めします。

ファスティングの効果はリスクに見合わないことが多いためです。

糖尿病の方は、ファスティングを始める前に主治医に相談することが重要です。

ファスティングがインスリンなどの薬剤の必要性に影響を及ぼすことがあるため、服用量を調整する必要があるかもしれません。

最後に、ストレスが多く、甲状腺機能異常や低コルチゾール血症などのホルモン機能障害の兆候がある場合には、ファスティングに重点を置くべきではありません。

むしろ、ストレスからの回復に集中することが重要です。

回復には6〜9カ月かかる場合もあります。

私はコロナ禍での極度のストレスを経験し、その後ファスティングに苦労した経験があります。

その結果、身体がストレッサーを積み重ねるべきではないと教えてくれたと感じています。

慢性ストレスの状態では、規則正しい食事が回復の鍵となります。

具体的には、朝一番にタンパク質を摂取し、各食事で十分な炭水化物（1日100グラム以上）を摂ること、場合によっては就寝前の軽食も考慮します。

慢性ストレスから回復している間は、ファスティングやケトーシスといった代謝ストレスは避け、瞑想やヨガ、十分な睡眠、自然やコミュニティで過ごす時間など、心身の回復につながる活動に重点を置くことが望ましいです。

このような背景を踏まえた上で、ファスティングを行うかどうかの判断を慎重に行いましょう。

ファスティングは飢餓状態ではない

ファスティングと飢餓状態は大きく異なります。

多くの人がファスティングを飢餓と同じだと誤解し反対しますが、実際には異なります。

ファスティングの最大の違いは、選択の自由があることです。

ファスティング中も、食事に戻る自由があります。

一方で、飢餓や摂食障害に悩む人は、自分でコントロールできず、健康なカロリーバランスを保てません。

特に神経性食欲不振症やスポーツによる拒食症では、体重が極端に減少し健康が損なわれます。

健全なファスティングでは、そのようなリスクはなく、効果的かつ安全な期間で行うことが重要です。

ファスティングを始めるための7つのステップ

ファスティングを始めたばかりの頃、私は非常に苦労しました。

代謝柔軟性が不足していたため、ファスティングがうまくいかなかったのです。

ファスティング中に気分が悪くなったり、眩暈や吐き気を感じたりするのは、代謝柔軟性が不十分な証拠です。

ファスティングがうまくいかず断念する場合、ほとんどの場合、その原因は代謝柔軟性の不足です。[7]

ファスティングに取り組む前に、代謝スイッチを切り替えるために、まずケトジェニックダイエットを取り入れて脂質適応状態（ファットアダプテーション）を作り、ケトーシス状態に慣れることに集中しましょう。

これにより、ファスティングが自然なものとなり、ストレスなく行うことができるようになります。

以下に、ファスティングに徐々に慣れていくための各ステップを説明します。

ステップは順番に実施し、身体が慣れるまでじっくりと進めるようにしましょう。

もし途中で中断しても、戻っても構いません。

ステップ1：規則正しい時間に食事をし、間食を控える

規則正しい食事を心がけ、間食を控えましょう。

決まった時間に食事をすることで、空腹信号を発するホルモン「グレリン」の分泌を抑え、インスリン抵抗性も改善されます。

また、タンパク質が豊富な朝食を摂ることで、満腹ホルモン「レプチン」に対する感受性が高まります。

間食を控えることは訓練が必要ですが、間食は多くの場合習慣に過ぎません。

日中に無駄な間食をすることが、ファスティングを難しくしています。

間食が絶対にダメというわけではありませんが、ほとんどの人が必要以上に間食をしており、これがインスリンの過剰分泌を招き、ファスティングをさらに困難にしています。

コンピュータの前や車の中、テレビの前、映画館、授業中などで、食べるのを我慢してみましょう。

ステップ2：食材を丸ごと使った食事に切り替える

まずはファストフードや加工食品（超加工食品）をやめましょう。

ホールフード（未加工の丸ごとの食材）を摂ることで、加工食品への欲求が減り、代謝柔軟性が高まります。

中毒のように加工食品を欲しがることがなくなり、短い時間食べずにいるのが楽になるでしょう。

特に、1カ月間の砂糖断ちは甘いものへの渇望をなくすのに効果的です。

ステップ3：炭水化物を減らす、あるいはケトジェニックダイエットを1カ月間実施する

グルコースが少ない状態に体を慣らし、脂肪燃焼に近づけることで、ファスティングがかなり楽になります。

炭水化物を徐々に減らすことから始めましょう。

脂質適応状態になる最も簡単な方法は、高脂肪で、1日当たりの炭水化物を50グラム未満に抑えたケトジェニックダイエットを取り入れることです。[8]

ケトーシス状態はインスリンのシグナル伝達を抑制し、グルコースのない状態に身体を慣れさせることで代謝柔軟性を高めます。

これにより、ファスティングを極限状態だと感じることがなくなります。

さらに、食欲が低下し、少ない食事で満腹感を得やすくなり、代謝率を下げずに体重を減らす助けになります。[9]

常に空腹感を感じることがなくなり、炭水化物への渇望が減り、間食をする必要がなくなります。

これにより、空腹によるイライラも減り、食後の気分やエネルギーの変動が少なくなることで、脂質適応状態の確立を実感できるでしょう。

ステップ4：午後6時から8時の間に食事を終える

午後6時から8時の間に食事を終えることで、身体の自然な概日リズムに同調させることができます。

深夜の間食を避けることで、身体を昼夜のサイクルに合わせ、翌日の血糖値を安定させる可能性があります。

夜間のファスティングも楽に感じるようになるでしょう。

ステップ5：12時間のファスティングから始める

12時間のファスティングは、最小限の苦労で緩やかに間欠的ファスティングを始める方法です。

例えば、午後8時に食べ終えたら、翌日の午前8時まで食事をしないようにします。

既に実施しているかもしれませんが、習慣を少し変えるだけで済むかもしれません。

私は個人的に、普段は12時間のファスティングを行い、時々14時間のファスティングも行います。

若くて健康な人の多くは、ファスティングを12時間に留めるのが適切です。

特に女性アスリートは、これをファスティング時間の上限とするのが良いでしょう。

ステップ6：14時間のファスティングに移行する（食事時間枠は10時間）

次に、14時間のファスティングに移行します。

この場合、食事をする時間枠は10時間に設定します。

例えば、午後8時に食べ終えたら、翌日の午前10時まで朝食を摂らないようにします。

ファスティング時間を14時間まで徐々に増やしても、多くの人は苦痛を感じないでしょう。

ある研究では、過体重の人が12〜14時間のファスティングを16週間行い、体重減少とともに睡眠の質が向上し、その効果が1年間持続したことが報告されています。[10]

14時間を超えるファスティングは推奨されませんが、特にアスリート以外の活動量の少ない健康な若い女性にはこの時間が適しています。

ステップ7：16時間のファスティングに移行する（食事時間枠は8時間）

16時間のファスティングでは、食事の時間枠を8時間に設定します。

例えば、午後6時に食べ終えたら翌日の午前10時まで食事をしない方法です。

この方法は、インスリン抵抗性や血糖障害、脂質代謝異常を改善するのに最も効果的です。[11]

また、更年期以降の女性が脂肪を減らしつつ除脂肪体重を維持するのにも役立ちます。[12]

16時間のファスティングと8時間の食事時間枠は、普段運動しない人に最適です。

肥満や減量が必要な場合には、目標体重の達成や血糖値の安定化を後押しします。

しかし、急にこのレベルのファスティングに飛び込むのは避けましょう。

体調が良好であれば、より長時間のファスティングに進むのも問題ありません。

Continued in Vol.3

Notes

 Resource: The Spark Factor, The Secrets to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever.

1. Ashima K. Kant. “Eating Patterns of U.S. Adults: Meals, Snacks, and Time of Eating,” Physiology & Behavior 193, part B (2018), https://doi.Org/10.1016/j.physbeh.2018.03.022.

2. Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, et al., “Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health,” Nature Reviews Neuroscience 19 (2018), https://doi.org/10.1038/ nrn.2017.156.

3. Deborah M. Muoio, “Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock,” Cell 159, no. 6 (2014), https://dx.doi.org/10.10169b2Fj.cell.2014.ll.034.

4. Jason Fung, “Women and Fasting—Part 10,” The Fasting Method, https://blog.thefastingmethod. com/women-and-fasting-patt-10.

5. Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, et al., “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting,” Obesity 26, no. 2 (2018), https://dx.doi. org/10,1002%2Foby,22065.

6. Carlos L6pez-0tin, Lorenzo Galluzzi, Jose M. P. Freije, et al., “Metabolic Control of Longevity,” Cell 166, no. 4 (2016), https://doi.Org/10.1016/j.cell.2016.07.031.

7. Anton et al., “Flipping the Metabolic Switch.”

8. Jennifer Abbasi, “Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes,” JAMA 319, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1001/jama.2017.20639.

9. Abbasi, “Interest in the Ketogenic Diet Grows.”

10. Shubhroz Gill and Satchidananda Panda, “A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits,” Cell Metabolism 22, no. 5 (2015), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.cmet.2015.09.005.

11. Yuan, Xiaojie, Jiping Wang, Shuo Yang, Mei Gao, Lingxia Cao, Xumei Li, Dongxu Hong, Suyan Tian, and Chenglin Sun. “Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Endocrinology 2022 (March 24, 2022): 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907.

12. Przemyslaw Domaszewski, Mariusz Konieczny, Pawel Pakosz, et al., “Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 11, January 2020: 4138. https://doi.org/10.3390/ijerphl7114138.

13. Yuriy P. Zverev, “Effects of Caloric Deprivation and Satiety on Sensitivity of the Gustator System,” BMC Neuroscience 5 (2004), https://dx.doi.org/10.1186%2F1471-2202-5-5.

“The Spark Factor-The Secret to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever” by Molly Maloof