健康

ファスティング（断食療法）で、バイオハックせよ！

弊社の創業は、健康医学・健康法の創始者で、「科学的根拠にもとづく医療（Evidence -Based Medicine）」を信念とした西勝造に由来します。

西勝造は「科学的根拠にもとづく健康法（バイオハック※）」としてファスティング（断食療法）や少食を推奨していました。

それを医療現場で実践し、現代医療に見放され絶望の淵あった多くの人の命を救ったのが、断食博士・甲田光雄医師です。

※バイオハッキング（biohacking）：身体の内外の環境を整えて、主体的に健康の最適化を図る手法。『シルコンバレー式 自分を変える最強の食事』の著者デイヴ・アスプリー（Dave Asprey）が提唱した。

本ブログの「はじめに—多数派は、いつだって間違っている」で、ご紹介しております通り、わたしたちは「ファスティング（断食療法）」には、バイオハックとしての科学的根拠があると考えています。

また、『LIFESPAN― 老いなき世界』の著者・ハーバード大学医学部遺伝学の教授デビッド・アンドリュー・シンクレア（David Andrew Sinclair）博士や米国スタンフォード大学医学部で教鞭をとるモリー・マルーフ（Molly Maloof）博士も、ファスティングの健康効果に関する科学的根拠を支持する科学者（医師）のひとりです。

彼らがその根拠としているのが「オートファジー」や「ケトーシス」という生理現象です。

今回ご紹介します、マルーフ博士が教える、明晰な頭脳、疲れない肉体、不老長寿を実現する科学的健康法を集約した『HEALTH SPAN（健康長寿）』は、スタンフォード大学メディカルスクールの超人気講義となっていたようです。

病気治療を重視する従来の医療システムから距離をおき、人々の健康を保ち、病気を防ぎ、健康寿命を延ばすことに尽力している点において、共通した信念を感じます。

本稿では、彼女の初となる著書※から一部を翻訳・要約して、ファスティングが脳や肉体に及ぼす健康効果を3回に分けてご紹介していきます。

※ “The Spark Factor-The Secret to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever” by Molly Maloof

モリー・マルーフ（Molly Maloof）

医学博士。世界中の起業家や投資家、テック企業のエグゼクティブを対象に個別化医療サービスを提供する人気のコンシェルジュドクター。スタンフォード大学メディカルスクールの講師として健康寿命に関する講義を担当した。医療活動、個人ブランド、起業家や教育者としての活動を通して、人々の健康寿命を延ばすことに情熱を注いでいる。2012年より、デジタルヘルス業界、コンシュマーヘルス業界、バイオテクノロジー業界の50社を超える企業のアドバイザーやコンサルタントを務める。アダモ・バイオサイエンスの創設者兼CEOでもある。

代謝柔軟性とは、体が異なるエネルギー源を効率的に切り替える能力を指します。

具体的には、炭水化物やタンパク質から得られるグルコース（ブドウ糖）の燃焼から、脂肪から生成されるケトン体の燃焼へのスムーズな移行を意味します。

代謝柔軟性が高いと、こうした燃料源を滑らかに切り替え、血糖値の急上昇を抑え、体内のインスリン値を低く保つことができます。

歴史的には、食糧が限られていた時代に代謝柔軟性は生存に欠かせない要素でした。

夏の豊富な炭水化物を楽しむ時期と、冬のように食料が乏しく動物性脂肪しか摂取できない時期に、体はエネルギー源を効果的に切り替える必要がありました。

この進化的適応により、私たちは自然に代謝柔軟性を備えています。

たとえば、食後4時間後に700カロリーを消費するために1時間走る場合、最初に摂取した血液中の糖を使い、次に肝臓と筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを燃料として利用します。

その後も走り続けると、体は脂肪をエネルギー源として使うよう切り替えなければなりません。

もしこの適応ができなければ、「スタミナ切れ」と呼ばれる疲労や脱力感に襲われることになります。

なぜ炭水化物の摂取量を減らすべきなのか？

炭水化物の摂取量を意識的に減らすことには、さまざまな健康上の利点があります。

その理由を、私が経験した一つの具体的な例をもとに解説します。

以前、ある同僚の代謝柔軟性を向上させる手助けをしたことがあります。

私たちは、軽いファスティング（断食）と、持続グルコースモニターやケトンメーターを使ったトラッキングを組み合わせることで、断続的なケトーシス状態を作り出しました。

この状態では、糖の代わりに身体の脂肪をエネルギーとして利用します。

数週間後、その同僚はトライアスロンの大会に挑戦することを決意しました。

これまで本格的なトレーニングは一切していなかったにもかかわらず、彼は大会に臨みました。

その大会で、彼の友人はエネルギー源として糖類主体のゼリー状食品を使い、炭水化物主体のダイエットを実施して数週間トレーニングを積んでいましたが、大会当日にはスタミナ切れで途中棄権しました。

一方で、私の同僚は、代謝柔軟性が高いため、グリコーゲンを使い果たしても脂肪をエネルギーとして利用し、見事に完走を果たしました。

この体験は、代謝柔軟性をバイオハックする効果的な方法が、炭水化物の摂取量を意識的に減らすことであることを示しています。

現代人は、一般的に食べすぎや炭水化物の過剰摂取に陥りがちです。

アメリカ疾病対策センター（CDC）の「全国健康栄養調査」によると、アメリカ人は1日に約5回も食事をしています。

特に夕食と夕食後の夜食が最も頻繁に摂取され、1日のエネルギー摂取量の約45%を占めています。

夕食の平均開始時刻は午後6時24分で、終了時刻は午後8時18分です。[1]

このように頻繁かつ遅い時間に食事を取ると、体内のグリコーゲンが十分に使い切れず、結果的に「グリコーゲンのシンク詰まり」が発生します。

この状態を改善するためには、食べない時間を長くすること、つまりファスティング（断食）を行ったり、ケトジェニックダイエットのような超低炭水化物食に切り替えることが有効です。

食べない時間が長くなることで、グリコーゲンのシンクを定期的に空にし、体内の脂肪を燃料として利用する代謝スイッチを入れることができます。

これにより、代謝柔軟性が向上し、身体が効率よく脂肪をエネルギーとして利用できるようになります。

もし夜間にグリコーゲンのシンクを空にしないと、睡眠中に脂肪燃焼に切り替わらず、体内に余剰なグリコーゲンが蓄積され、結果的に脂肪が増加する可能性があります。[2]

炭水化物の摂取量を減らすことで、身体に燃料供給の切り替えを強いることができ、炭水化物が不足した際には身体がグルコースやグリコーゲンを迅速に使い果たし、脂肪をエネルギー源として探すようになります。

これにより、代謝の柔軟性がさらに向上します。

一方で、低炭水化物食を常に摂取し、糖燃焼からスムーズに切り替えられない場合は、周期的に炭水化物の摂取量を増やすことで、身体に燃料の切り替えを練習させることができます。

燃料供給の切り替えに適応することで、身体はより効率的に代謝を行うようになるのです。

代謝柔軟性を高める5つの方法

代謝の柔軟性を向上させるためには、様々なアプローチが考えられますが、いずれも「食事のタイミング」「運動のタイミング」「行動の変化」に関わる方法です。

ストレッサーと回復を交互に行うホルミシスがレジリエンスを高めるのと同様に、変化を取り入れることで代謝のレジリエンスが向上します。

それでは、具体的な方法を見ていきましょう。

1. 多様な運動を組み合わせる

筋線維系の多様性を鍛えることによって、体は様々な要求に適応しやすくなります。

運動は体内のグルコース利用に大きな影響を及ぼします。

例えば、中強度の有酸素運動はインスリン感受性を改善し、グルコースの利用効率を高めます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、炭水化物を燃焼するためのミトコンドリアの数と機能を強化し、貯蔵グリコーゲンを効率的に消費します。

ウエイトトレーニングは筋肉を増加させ、結果的にグリコーゲンの利用を促進し、グリコーゲンの貯蔵を拡張します。[3]

2. 自然のリズムに合わせた睡眠と食事の調整

自然のリズムに従うことも代謝柔軟性を高める効果的な方法です。

昔の人々の生活を参考にすると、冬は長い夜に多く眠り、炭水化物食品が少ないために食事も控えめで、気候が厳しいため活動も少なかったと考えられます。

一方、夏は気候が良好で活動的になり、手に入りやすい炭水化物食品を積極的に摂取していたでしょう。

これを現代に応用すると、冬はたっぷりと眠り、低炭水化物食を摂取し、室内でウエイトトレーニングに専念する一方で、夏はアクティブに動き、睡眠時間を若干減らし、高炭水化物食を摂り、屋外での運動を増やすと良いでしょう。

3. 栄養素の比率を調整する—炭水化物の利用方法

自身の代謝ニーズやライフスタイル、ストレスレベルに応じて、主要栄養素の摂取比率を見直しましょう。

例えば、ストレスを感じている時は、体に安全を感じさせるために適度な炭水化物を含む食事を摂り、リラックスしている時は代謝柔軟性を高めるために高脂肪・低炭水化物の食事を摂ること（いわゆるカーボサイクリング）が有効です。

また、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の摂取量を周期的に変える「マクロサイクリング」を実践し、それぞれのカロリー目標を設定するのも一つの方法です。

4. ファスティング（断食）を実践する

間欠的ファスティングは、貯蔵グリコーゲンを消費し、ケトーシス状態に移行することで貯蔵脂肪を利用するよう体を慣らし、代謝スイッチを切り替えます。

これにより、オートファジー（古い細胞の除去）やマイトファジー（機能不全のミトコンドリアの除去）が促進されます。

人によっては、カロリー摂取量を500カロリー未満（または0カロリー）に抑えるファスティングを週1〜2回実施する方が、継続的なカロリー制限よりも減量戦略として取り組みやすいかもしれません。

どちらもカロリー不足の状態を作り出しますが、ファスティングは長時間食事を摂らないことで代謝スイッチを切り替え、ケトン体を生成し、ミトコンドリアや筋肉、脳の健康に良い影響を与える可能性が高いです。

5. 周期的なカロリー制限—ダイエットの必要性は低い

体重減少や摂食障害、慢性ストレスに悩む方が多い現代において、ダイエットを推奨するつもりはありません。

恒常的なカロリー制限は、良質な生活を送りにくくなると考えています。

これは慢性ストレスと似たもので、回復する時間を確保できません。

我々は周期的なカロリー制限に適応していると考えられます。

一定の食事内容を常に摂ることは、歴史的に見て人類の自然な食事法と一致していません。

人類の歴史を振り返ると、食物の入手や旬に応じて食事が変わることが常でした。

例えば、週に2〜3日は低カロリー食、別の2〜3日は高カロリー食にすることで、代謝の柔軟性を体に教え込むことが可能です。

継続的なカロリー制限は基礎代謝率を低下させる傾向がありますが、摂取カロリーに変動を持たせることで、食事量の増減に体を慣れさせ、細胞の代謝柔軟性を高めることができます。

ファスティング(断食)が代謝柔軟性を高める

ファスティング（断食）は、代謝柔軟性を向上させる方法として注目されています。

この言葉が引き起こす反応はさまざまで、ファスティングに熱心な人もいれば、反発する人もいますし、試してみたいけれど躊躇している人も少なくありません。

とはいえ、間欠的ファスティングは新しいトレンドのように見えますが、その起源は古代に遡ります。

これは、食べ物との関わりを調整するために人類が編み出した方法であり、現代の私たちが過剰な食事に慣れてしまっているからこそ、新しく感じられるのです。

歴史を振り返ると、人類は長い間、持久運動と断食を通じて体内の掃除機能を高め、機能不全のタンパク質やミトコンドリアを除去し、脳細胞の変性を防ぎ、問題解決能力を向上させるために神経発生を促進してきました。

これにより細胞のレジリエンスを強化し、糖燃焼から脂肪燃焼・ケトーシスへのスイッチを切り替える適応能力を育ててきたのです。

この適応能力は、食料不足に対応し、生存を可能にするための大きな強みとなりました。

現代では、このような自然な信号を受け取る機会が減少し、動かずに食べ続けることで、健康を増進するチャンスを逃していると言えます。[4]

ファスティングは、特別な日には美味しいものを楽しみ、普段は何も食べずに過ごすといった自然なリズムを身体が必要としているという考え方に基づいています。

しかし、ファスティングに苦痛を感じる人が多いのは、代謝の柔軟性が低く、糖燃焼から脂肪燃焼へのスイッチ切り替えが難しいからです。

私自身も、ジェイソン・ファン博士の『医者が教える健康断食』を読んだ後、インスリン抵抗性を改善するためにファスティングを取り入れました。

ファスティングはすべての人に効果的ではないものの、代謝機能に問題がある場合には大きな改善をもたらす可能性があります。

とはいえ、ファスティングだけが代謝機能を改善する唯一の方法ではありません。

カロリー制限や有酸素運動、ウエイトトレーニングといった従来の手法でも、健康とフィットネスの目標達成に向けて目覚ましい成果を上げている人も多いです。

ただし、これらの手法がうまくいかない場合、ファスティングと健康的な食事、運動を組み合わせることで効果を実感する人も増えています。

ファスティングには、脳の働きを改善する効果もあります。

具体的には、脳由来神経栄養因子（BDNF）が増加し、頭の切れや集中力が高まります。

また、傷の治りが良くなり、肥満症の女性の妊孕性（にんようせい—妊娠するための力）も向上する可能性があります。

さらに、コレステロール値や血圧、中性脂肪値、炎症、酸化ストレスを低下させる効果も確認されています。[5]

これらの効果は、ファスティングによってミトコンドリアや腸内微生物の負担が軽減され、体があくせく働かずに済むようになるためです。

以上の理由から、ファスティングを一概に否定するのはもったいないことです。

多くの人（全員ではない）にとって、ファスティングは代謝機能を改善する適切な手法であると認めるべきでしょう。

ファスティングが脳の活性化と長寿の実現に貢献する

私自身、ファスティングを実践して空腹時血糖値を低下させることに成功しました。

多くの患者も同様の結果を体験しています。

特に、ファスティングによって小腸内細菌異常増殖症（SIBO）が改善されるケースもあります。

定期的に間欠的ファスティングを行った結果、炎症性腸疾患の症状が軽減された友人もいます。

ファスティングは、肝臓の内因性抗酸化系の働きを強化し、解毒作用を促進します。

具体的には、フリーラジカルを破壊し、炎症を抑える抗酸化酵素の生成を促進するのです。

また、ファスティングはカロリー不足の状態を作り出し、体重減少を助けるとともに、集中力向上や脳の健康促進に寄与するケトン体を増加させます。

動物実験では、ファスティングが寿命を延ばすことが示されており、人間の寿命延長にも期待が寄せられています。[6]

体脂肪は、食物が不足した際にエネルギー源として蓄えられるものです。

ファスティングを行うと、自身の脂肪を「食べる」状態、つまりケトーシスに入ります。

体は食物からだけでなく、蓄えた脂肪からもエネルギーを生産できます。

例えば、体重が約63.5キログラム、体脂肪率が23%の女性は、約14.6キログラムの脂肪を蓄えており、これは11万2000カロリー相当です。

この量は、1カ月以上の断食に耐えられるほどのエネルギーを含んでいます。

ただし、長期間のファスティングは健康に多大な影響を及ぼすため、医師の指導なしに実施することはお勧めしません。

それでも、自分が体内にどれほどの燃料を蓄えているかを理解するのは興味深いものです。

ファスティングは、特にインスリン抵抗性がある人、前糖尿病や糖尿病を持つ人、長時間座っている人、過体重や肥満の人に有効です。

心身の健康を向上させたい方にとって、ファスティングは挑戦する価値のある方法と言えるでしょう。

また、オートファジーの促進や脳の健康増進といった長寿効果を期待してファスティングを行う人もいます。

メンタルフィットネスにも効果があり、私自身も長期間のファスティングが精神的な成長に繋がる大きな契機となりました。

現在は、12〜14時間のファスティングを基本にし、時折24時間のファスティングを取り入れる方法を実践しています。

次回Vol.2につづく

Notes

Resource : “The Spark Factor-The Secret to Supercharging Energy, Becoming Resilient, and Feeling Better Than Ever” by Molly Maloof

1. Ashima K. Kant. “Eating Patterns of U.S. Adults: Meals, Snacks, and Time of Eating,” Physiology & Behavior 193, part B (2018), https://doi.Org/10.1016/j.physbeh.2018.03.022.
2. Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, et al., “Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health,” Nature Reviews Neuroscience 19 (2018), https://doi.org/10.1038/ nrn.2017.156.
3. Deborah M. Muoio, “Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock,” Cell 159, no. 6 (2014), https://dx.doi.org/10.10169b2Fj.cell.2014.ll.034.
4. Jason Fung, “Women and Fasting—Part 10,” The Fasting Method, https://blog.thefastingmethod. com/women-and-fasting-patt-10.
5. Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, et al., “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting,” Obesity 26, no. 2 (2018), https://dx.doi. org/10,1002%2Foby,22065.
6. Carlos L6pez-0tin, Lorenzo Galluzzi, Jose M. P. Freije, et al., “Metabolic Control of Longevity,” Cell 166, no. 4 (2016), https://doi.Org/10.1016/j.cell.2016.07.031.
7. Anton et al., “Flipping the Metabolic Switch.”
8. Jennifer Abbasi, “Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes,” JAMA 319, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1001/jama.2017.20639.
9. Abbasi, “Interest in the Ketogenic Diet Grows.”
10. Shubhroz Gill and Satchidananda Panda, “A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits,” Cell Metabolism 22, no. 5 (2015), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.cmet.2015.09.005.
11. Yuan, Xiaojie, Jiping Wang, Shuo Yang, Mei Gao, Lingxia Cao, Xumei Li, Dongxu Hong, Suyan Tian, and Chenglin Sun. “Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Endocrinology 2022 (March 24, 2022): 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907.
12. Przemyslaw Domaszewski, Mariusz Konieczny, Pawel Pakosz, et al., “Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 11, January 2020: 4138. https://doi.org/10.3390/ijerphl7114138.
13. Yuriy P. Zverev, “Effects of Caloric Deprivation and Satiety on Sensitivity of the Gustator System,” BMC Neuroscience 5 (2004), https://dx.doi.org/10.1186%2F1471-2202-5-5.