健康

研究によれば、わたしたちヒトの脳は、何かと楽なことを求める傾向にあるようです。

ある人は、「健康を増進し、あらゆる病気を治癒してくれる特効薬があるはずだ！」と期待し、またある人は、特定の「スーパーフード」を信仰したり、劇的な即効力を期待してサプリメントを摂取しています。

どうやらこのような人は、案外多いみたいです 💦

Mom and little boy buy fresh mango in grocery store. 

実のところ、そのような魔法のクスリや食材、成分、スーパーフード… 存在しませんよね。

あらゆる成分は、「組み合わせ」と「割合・組成」が適切な状態で摂取した場合に、もっとも効果が発揮できるようになっています。

「有効成分」だけに注目した栄養学は、不自然だと言われる理由です。

ですから、身体にあらゆる必須栄養素、食物繊維、ファイトケミカルなどを供給できるように、様々な食品を適量摂取する必要があるわけです。

そして、健康長寿を実現する「フードピラミッド」の基盤となっているのが野菜類です。

まるごとの野菜（ホールフード）は、健康維持に不可欠な栄養素の「自然のネットワーク」を身体に提供してくれるのです。

英語の「Vegetable」の語源は、「成長する」、「繁栄する」ということを意味するラテン語の「Vegetabilis」で、野菜類、穀物類、豆類、種実類および果物類などを含むあらゆる植物性食品のことを指す言葉としても使われます。

さまざまな医学会から発せられた食事の推奨事項には重要な違いがありますが、それぞれが「未精製の植物ベースの食品をより多く食べる」一方で、「高度に加工された食品（超加工食品）や添加された砂糖の摂取を減らし」、「予防と管理のための重要な栄養戦略として、過度のカロリー消費を避けること」を推奨しています。[1]

つまり、「植物性食品を主体にした、本物の食べ物を少量摂取すべきである」との見解は、さまざまな医学会でのコンセンサス（一致した意見）なのです。

Greek salad of fresh cucumber, tomato, sweet pepper, lettuce, red onion, feta cheese and olives with olive oil. 

プラントベースの食事が推奨される一方、その真逆のポジションに君臨するのが、今日の日本ではあたりまえの日常となってしまったあの食品です。

今日の欧米式の食における総エネルギー量のうち、「超加工食品」と呼ばれる、手軽に買えて利便性が高く、賞味期限（保存期間）も長く、そして、とても美味しく加工された食品が、少なくとも60%を占めています。

この超加工食品のことを英語では（危険視する意味を込めて）、「ULTRA-PROCESSED FOOD」と呼び、弊社では「お皿に載った化学合成物質（Synthetic Substances On a Plate）」と言っています。

Unhealthy products. food bad for figure, skin, heart and teeth. Assortment of fast carbohydrates food with fries and cola.

栄養学・身体運動学および健康長寿学の世界的権威であるルイージ・フォンタナ博士は、こう忠告しています。[2]

それらは自然食品ではない「工業型」の食品であり、多くの合成添加剤を用いて化学的に処理された後、すぐに食べられる、またはすぐに加熱できる、とても口当たりがよい食品および飲料へと仕立てられたものである。

通常、そのような食品には、精製小麦粉、水素添加油、異性化糖（高果糖液糖）、砂糖（ショ糖・スクロース）もしくは人工甘味料および塩などが、さまざまな種類の防腐剤、人工香料、着色料、乳化剤などと一緒に含まれている。

もし健康を保持したいのであれば、このような食品を摂取してはならない。

ルイージ・フォンタナ / Luigi Fontana

ワシントン大学医学部教授・長寿研究プログラム共同責任者、イタリア国立衛生研究所 栄養・健康長寿部門部門長、イタリア ブレシア大学医学部教授などを歴任し、現在は、シドニー大学 Translational Metabolic Health責任者、チャールズパーキンズセンター 健康長寿研究・臨床プログラム部門長を務める栄養学・身体運動学および健康長寿学の世界的権威である。これまでにハーバード大学、ケンブリッジ大学、イェール大学、ソルボンヌ大学などといった世界中の名だたる医学部や医学研究機関において250回以上の講演を行なっている。

あらかじめお断りしておきますが、本稿は「食品添加物のすべてが悪い」というお話しではありません。

豆腐は大豆を搾った豆乳を「にがり（塩化マグネシウム）」で固めてつくります。

この「にがり」は添加物そのものですし、お饅頭のふくらし粉として使われる「重曹」も添加物で、どちらも健康効果が証明された物質です。

問題視されているのは、何種類もの化学合成物質を添加した不自然な食品なのです。

肥満、２型糖尿病、心血管系疾患やガンなどの疾患は、世界中で、そして日本でも驚く速さで増加していますが、工業的に加工された食品こそが、その主な原因であると多くの研究者や食品問題活動家が指摘しています。

メーカーは、国（厚労省）が認可した添加物を使用しているから安全だと主張するでしょう。

しかし、国が認可したから安全とは言い切れない研究結果が数多く報告されています。

たとえば、『British Medical Journal』誌に報告された、それぞれ別のグループによって行われた２つの大規模疫学研究では、たとえ少量であったとしても、超加工食品の摂取は、死亡リスクや心疾患、脳卒中およびガンの発症リスクの増加につながることが明らかにされています。[3-5]

加工食品の摂取量が１人前増えるごとに、死亡リスクが18%増大することが示されているのです。

食品添加物の元トップセールスマンで、自著『食品の裏側』（東洋経済新報社）において、加工食品の実態を明らかにした安部司氏によれば、「コンビニやファストフード店などに偏った食習慣の人は、１日に60種以上の食品添加物を摂取することになる」といいます。

人体（特に肝臓）は、38億年の進化の過程で摂取してきた安全で有効な物質（栄養素など）以外は、毒物として扱い解毒します。

何十種類もの添加物を毎日、一生涯、摂取し続けたらどうなるのでしょうか？

人体は、消化・吸収・解毒といった代謝活動に最大のエネルギーを使いますが、消化器官の負荷はそうとうなものになります。

妊婦さんにとって心配なのは、お腹の赤ちゃんへの栄養的悪影響です。

大丈夫なのでしょうか？

そして、クスリと同様に化学合成物質を「複合摂取」したら、どのような影響を人体にもたらすか？

化学反応によって、さらに有毒な物質が産生される可能性は十分にあります。

トクホに指定されていた植物油（主成分・ジアシルグリセロール・DAG）が発ガン性を指摘され、販売中止になったように、審査を経ても問題が起こることがあります。

また、サプリメントでも様々な問題が指摘されています。

一例を挙げておきましょう。

サプリメントに入っているのは全て合成品です。

ビタミンCを飲料やゼリーのかたちで店頭販売するには、商品が腐るという問題をクリアーしなければなりません。

そこで国は保存料として一定量の「安息香酸ナトリウム」という添加物を、サプリメントに入れていいと認めています。

ところが、ビタミンCと安息香酸ナトリウムの２つがひとつの食品の中で反応して「ベンゼン」という猛毒となって検出されるという事件が起きています。

添加物の複合摂取は、動物実験でも人体実験でも試されていないのです。

日本には、認可された食品添加物（Food additive）が1,500種以上ありますが、わたしたち消費者は、キャリーオーバー制度などで、「実際に使われている添加物が何なのか？何種類なのか？」を把握することができません。

これも大きな問題です。

しかし、テレビや新聞などのマスメディアが、このような記事を報道することはありません。

彼らにとっての「お客さま」は、一般の視聴者ではなくて、広告費を払ってくれる「スポンサー」ですから、不都合な記事は排除されます。

これは、この業界では常識です。

ですから、ほとんどの国民は何も知らずに、無邪気に大量摂取することになります。

Obesity And Nutrition or unhealthy diet as a front view of a fat overweight person with the stomach made from junk foodnd high cholesterol eating lifestyle with 3D illustration elements.

では、超加工食品とは具体的にどのような食べ物のことを言うのでしょうか？

・大量生産され、パッケージされた状態で販売されているパン類

・化学調味料で美味しく味付けされ、魅惑的にパッケージされた状態で販売されているスナック菓子類

・明太子、加工肉、漬物、蒲鉾などの練り物など

・コンビニ弁当やおにぎり

・工業的に生産されたスイーツ類（ケーキやデザートなど）

・炭酸飲料、甘味飲料

・新式醸造しょうゆなどの化学調味料

・ハンバーガー、ミートボール、チキンナゲット、フィッシュナゲット、および塩以外の防腐剤（例えば亜硝酸塩）を加えて再構成したその他の肉製品（再構成肉）

・インスタント麺、インスタントスープ

・冷凍食品、常温保存食品

・砂糖、油脂、および水素添加油脂や加工澱粉、タンパク質抽出物など通常の料理では使用されていないその他の物質を主な材料にした食品や、ほぼそれだけを用いて製造された食品

つまり、沢山あります。

Greasy diet and unhealthy fast food concept with liquid dripping grease as onion rings burger and hot dogs and fried chicken french fries as a symbol of unhealthy dieting nutrition.

超加工食品の摂取による悪影響には、以下のような様々な要因が関与しているようです。

・トランス脂肪酸、塩（塩化ナトリウム）、添加糖類、異性化糖（HFCS）といった「エンプティカロリー（カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ）」が高濃度で含まれている。

・野菜由来の食物繊維、ビタミンおよびファイトケミカルの含有量が少ない。

・アクリルアミド、ヘテロサイクリックアミン、多環芳香族炭化水素（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons: PAHs）などの潜在的な発ガン性物質を高濃度に含む（一部の製品にのみ該当）。[6]

・美白剤として使われる二酸化チタン、タルク（錠剤の賦形剤、滑沢剤）、カーボンブラックなどの法的に認可されているが、その安全性が疑われている食品添加物が含まれている。[7]

・ビスフェノールA（bisphenol A: BPA）のような内分泌撹乱物質（環境ホルモン）や発ガン性物質を食品中へと放出する可能性のある素材で包装されている。[8]

アメリカ国立衛生研究所（National Institute of Health: NIH）で行われたランダム化比較試験の結果は、とても衝撃的なものでした。[9]

超加工食品を摂取した期間において、被験者は、エネルギーを１日あたり平均で510kcal多く摂取し、わずか２週間のあいだに体重が1kg増加。

一方、未加工食品を摂取した期間には、体重が1kg減少。

２週間で1kgの体重増をそれほど大きくないと感じるかもしれませんが、この状況が１年間つづくと26kg増加することになります。

このような体重増加（肥満）が、わたしたちを衰弱させる生活習慣病・慢性病の発症リスクを高めることは、あなたもよくご存知の通りです。

Junk food health risk nutrition concept as a group of people running and falling on a pile of high sugar sodium and cholesterol fat snacks as a diet metaphor with 3D illustration elements.

加工食品や甘味飲料に使われている添加糖類は、けっして「甘い生活（La dolce vita）」をもたらすものではありません。

虫歯はもちろん、肥満、糖尿病、心血管系疾患およびガンの発症リスクを高めることが分かっています。

では、加工食品やソフトドリンク（清涼飲料水）の材料として記載されている添加糖類には、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

・コーンシロップ

・異性化糖（デンプンを構成するブドウ糖を甘味の強い果糖へと酵素やアルカリによって異性化させ、その果糖とブドウ糖を組み合わせてできた糖類・ハイフルクトースコーンシロップ：HFCS）

・麦芽シロップ

・白砂糖

・黒砂糖

・ブドウ糖（グルコース）

・果糖（フルクトース）

・デキストリン

・乳糖（ラクトース）

・麦芽糖（マルトース）

・添加糖

・糖蜜

・ショ糖（スクロース）

・トレハロース

・きび砂糖

アメリカ心臓病協会（AHA）は、「子どもは、１日あたり25g（小さじ約６杯）を超える量の添加糖類を摂取すべきでない」

また、「24ヶ月齢未満の幼児に対しては、摂取させるべきではない」という勧告を出しています。[10]

清涼飲料水（ソフトドリンク）の多くが、加工処理及び異性化糖や人工甘味料と添加剤などを使って製造されています。

1970年代に日本で実用化された異性化糖（HFCS）は、砂糖・グラニュー糖よりも安価で、ものすごく甘く、そして使いやすいため、ソフトドリンクの材料として、また工業的に生産されている甘味食品の添加物として世界中で広く使用（約42%）されています。

異性化糖は、肥満、メタボリックシンドロームおよび２型糖尿病の蔓延に深く関わっています。[11-13]

大規模な疫学研究では、子どもの１日あたりのソフトドリンクの摂取量が１本多くなるごとに、肥満になるリスクが60%増加するという実験結果が報告されています。[14]

反対に、その他の研究では、ソフトドリンクの摂取量を減らすことが体重の減少につながるという結果が示されているのです。[15・16]

果糖（フルクトース）は、インスリン抵抗性および肝脂肪を引き起こすため、特に有害な物質であることが知られています。[17-19]

動物実験では、果糖の摂取によって、腸内細菌叢（マイクロバイオーム）が変化し、消化管の透過性や肝臓での炎症反応が亢進することが報告されています。[20]

人工的に甘味が加えられた飲料の長期的な摂取は、心血管系疾患、脳卒中およびがん（特に膵臓ガン、結腸ガン）の発症リスクの増大につながります。[21-23]

権威ある科学誌『サイエンス（Science）』に報告された研究では、異性化糖を含むソフトドリンクは、摂取量がそれほど多くない場合でも、結腸ガンの発症につながる可能性が示唆されています。[24]

Diet for kids. sad and unhappy child.  Junk food addiction.

「わたしが『甘いもの』を止められないのは、わたしの意思が弱いせいだ」と思っているとしたら、それはちょっと違います。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校・内分泌学部小児科のロバート・ラスティグ（Robert H. Lustig）教授は、「その原因は果糖がもつ中毒性にある」と指摘しています。

果糖には中毒性があり、ジャンクフードの摂取を止めようと思っても、なかなか止められない（Junk food addiction）現実を実感している人は膨大な数にのぼります。

これは脳が、糖分に乗っ取られた状態です。

週末の昼時、ファストフード店のドライブスルーに、家族連れの車が列をなしています。

こうした光景を目にするたびに、なんとも言えない冷やかな気分になるのは筆者だけでしょうか!?

小児期や青年期、成人期初期は、超加工食品によるダメージを受けやすく、肥満になりやすい時期でもあります。

子どもたちに「正しい食育のあり方」を教えることは、親としての大切な義務なのです。

そして、その時期は早ければ早いほど良いでしょう。

煩がられても「繰り返し」教えることが大切です。

豊かな食事とは、「見た目」や「品数」、「美味しい」ではなくて、「健康的」であることです。

日本に比べて、コンビニやファストフード店が極端に少ないヨーロッパでは、「料理を手づくり」する文化が今もなお息づいています。

一部の大都市を除いて、「八百屋さん」「魚屋さん」「お肉屋さん」「（イースト菌を使った）パン屋さん」といったお店が、ちゃんと生き残り、国民の健康を支えているのです。

BOLOGNA, ITALY – OCTOBER 22, 2018: Fruit and vegetable stall in the center of Bologna, Italy

かつての日本も、そうした食習慣や食文化が一般的でしたが、近年の日本の世情はどうでしょうか？

豊かさは歪に進歩し、仕事や子育て、日常の雑事に追われ、ストレスが蔓延、心の余裕が失われています。

さらに、商業的利益が優先するグローバル化の波に翻弄されつづける日本には、さまざまな分野の外国資本が流入し、安価で利便性の高い食品が街中に溢れ、そこかしこに誘惑があります。

このような現状では、「ついつい便利で美味しい食べ物に頼らざるを得ない」という人も多いのではないでしょうか!?

しかし、次のダライ・ラマの話しを聞いて、よく考えてみてください。

 

人間はお金を稼ぐために健康を犠牲にする。

それから、その結果生じた病気を治療するためにお金を犠牲にする。

将来をとても心配しているため、現在を楽しむことができず、その結果、現在も未来も生きていない。

それはまるで死ぬことがないように生き、そして実際に生きることのないまま死ぬのである。

 

なにも、欧米式のメインディッシュをつくる必要はありません。

「素食」でいいじゃないですか！

もうそろそろ、戦後の日本に蔓延した「豊かな食事＝西洋式の食事」という錯覚から遠ざかってはいかがでしょう!?

料理研究家の土井善晴氏は、そうした人に「一汁一菜・ご飯を炊いて具沢山の味噌汁を作ればいい」と提案し、次のように述べています。[25]

 

 

私が『一汁一菜でよいという提案』（新潮文庫）を書いたきっかけは、「土井善晴の大人の食育」といった勉強会（2015年）で、若い女性、結婚を控えたカップルや、子供をもった女性が、大勢来てくれたとき、彼女たちから、「幸せな家庭を持ちたいけれど、料理ができない、料理した事がない」「子供を手料理で育てたいと思うけれど、どうすればいいか分からない」という切羽詰まった声を聞いたからでした。

それまで私は彼女たちの苦しみ、悩みを理解していなかったので本当に驚きました。

私は日常の料理をたいそうに考えていませんでしたから、ごく当たり前に「ご飯を炊いて具沢山の味噌汁を作ればいい」と話したのです。

一汁一菜でまずはオッケー、一汁一菜は手抜きでないと、ごく当たり前にしてきたことを彼女たちに話したのです。

彼女たちみんなが喜んで安心したようでした。

一汁一菜は何も新しいことではなく、昔から日本の生活にあった食事スタイルです。

実際に我が家でも忙しい日はそうしていたし、料理屋の3食の食事もすべて一汁一菜が基本でした。

ちゃんこ鍋とは味噌汁のことですから、相撲部屋も一汁一菜が基本です。

世界に誇る日本の懐石料理も、一汁一菜からはじまります。

一汁一菜というスタイルを基本にして考え、日々の暮らしの中で変化させていけばよいのです。

どんな民族にも、何を作ろうなんて考えなくても、簡単に作れて、飽きることなく毎日食べられる食があるのです。

フランスなら、温かい野菜スープに、パンとチーズがあれば食事になるでしょう。

それ以上の料理は、時間があるとき、心に余裕があるとき、お金があるときに、食べたいもの、食べさせたいものを作ればいいのです。

味噌汁を作るだけなら、10分もしないうちに温かいものが食べられます。

それ以上のことは、やらされるのではなく、自分の意思でやることです。

そうすれば料理は楽しみになる、できるのです。

メインディッシュの作り方なんて後回しでいいのです。

筆者はこの一汁一菜に、主菜として「サラダボウル」を加えることをお勧めします。

もちろん、添加物がいっぱいの市販ドレッシングは避けて… Extra Virgine Olive Oilと「本物の塩」をパラリだけでも美味しいですよ。

沖縄の人たちのように、ご自宅の庭やマンションのベランダの小さなスペースでオーガニックな自家菜園に挑戦できたらいいですよね。

「カット野菜」は便利ですが、「次亜塩素酸」に漬けられ消毒されていることを憶えておいてください。

弊社の従業員にもファーマーがいて、時々手塩にかけた作物を持って来てくれます。

本物の野菜は、ほんとうに美味しいです。

結果、食費も安上がりになりますよね。

Green vegan breakfast meal in bowl with spinach, arugula, avocado, seeds and sprouts.

食の利便性を追求した先に待つものは、果たして幸福な人生や、豊かな社会なのでしょうか？

「本物の食べ物」を食べてください。

Good, Clean, Fair.

All you need is Slow Foods.

しかし、それでも食べてしまったら💦

大腸に有害な物質が含まれた便を、バナナ状になるまで長い間、溜めておくメリットは何もありません。

大腸のお掃除（Detox）をお忘れなく！

Photo by Reiko Chiba

追伸；

弊社社屋前の “ Slow Life ” な風景です … そろそろ桜も見納めですね。

昨年9月の台風15号で、清流の流れも随分と被害を受けました。

今年も鮎がやって来てくれるでしょうか…。

References

1.Kayli Anderson, et al. Popular fad diets: An evidence-based perspective. Progress in cardiovascular diseases. 2023 Mar 03; pii: S0033-0620(23)00007-5.

2. “The path to Longevity – The Secret to Living a Long, Happy, Healthy Life” by Luigi Fontana

3. Rico-Campa. A., et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ, 365, 11949 (2019)

4. Srour. B., et al. Ultra-processed intake risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Sante). BMJ. 365, 11451 (2019)

5. Fiolet. T., et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Sante prospective cohort. BMJ. 360. k322 (2018)

6. Panel on Contaminants in the Food Chain. Acrylamide in Food. EFSA Journal, 13:4104doi:10.2903/ j.efsa (2015).

7. IARC. Carbon black. titanium dioxide. and talc. IARC Mo1lograpps on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, 93, 1-413 (2010)

8. Muncke, J. Endocrine disrupting chemicals and other substances of concern in food contact materials: an updated review of exposure, effect and risk assessment. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 127. 118-127 (2011).

9. Hall. K.D., et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism. 30. 67-77.e63 (2019).

10. Vos. M. B., et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a Scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 135. el017-el034 (2017)

11. Vos, M. B., et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children. Circulation (2017).

12. Malik. V. S., et al. Sugar-Sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 98. 1084-1102(2013)

13. Pollock, N. K., et al. Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents. The Journal of Nutritio11. 142. 251-257 (2012).

14. Ludwig. D. S., Peterson. K. E. & Gortmaker, S. L. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective. observational analysis. Lancet. 357. 505-508 (2001).

15. Hu. F. B. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 14. 606-619 (2013).

16. Shi. L. & van Meijgaard. J. Substantial decline in sugar-sweetened beverage consumption among California’s children and adolescents. International Journal of General Medicine. 3. 221-224 (2010).

17. Pollock. N. K., et al. Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers. The Journal of Nutrition (2012).

18. Lustig. R. H., et al. Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity. 24. 453-460 (2016).

19. Lin. W. T., et al. Fructose-rich beverage intake and central adiposity. uric acid. and pediatric insulin resistance. The Journal of Pediatrics. 171.90-96. e91 (2016).

20. Romero-Gomez. M., Zelber-Sagi. S. & Trenell M. Treatment of NAFLD with diet. physical activity and exercise. Journal of Hepatology, 67829-846 (2017).

21. de Koning. L., et al. Sweetened beverage consumption. incident coronary heart disease. and biomarkers of risk in men. Circulation. 125. 1735- 1741.s1731 (2012).

 22. Mueller. N. T., et al. Soft drink and Juice consumption and risk of pancreatic cancer: the Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Preve11lio11. 19. 447-455 (2010).

23. Hodge. A. M., et al. Consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and risk of obesity-related cancers. Public Health Nutrition. 2.1618-1626 (2018).

24. Goncalves. M., et al. High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor growth in mice. Science. 363. 1345-1349 (2019)

25. 文藝春秋 2023年4月号「ご飯を炊いて具沢山の味噌汁を作ればいい」料理研究家・土井善晴が“一汁一菜”を提案する理由