美と健康の真実を考える

タンパク質は、どれくらい摂ればいいの?

2021.01.15

私たちヒトの身体は約60%が水分で、約20%がタンパク質でできています。つまり、体重65kgの人なら約13kgがたんぱく質です。おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。このタンパク質を構成している成分がアミノ酸です。つまり、私たちのカラダの約20%はアミノ酸でできているとも言えるのです。

自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、私たちの身体のタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸 で、下記の種類があります。

バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リシン(リジン)、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、トレオニン(スレオニン)、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン

私たちヒトの身体をつくっているタンパク質(アミノ酸)ですが、ではどれくらいの量を摂ればいいのでしょうか?

厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、年齢等によって下記の表のように定められています。例えば、育ち盛りの15〜17歳で、65グラムが推奨量です。

65グラムというタンパク質の摂取量を食事の内容に置き換えると、例えば「ご飯300グラム(丼一杯)」「牛もも肉100グラム(一人前)」「鮭70グラム(1切れ)」「納豆1パック」「牛乳コップ2杯」で、お釣りがくる計算です。タンパク質が含まれる食品は多く、意外と簡単に摂れてしまいます。

この食事内容を1日3食摂ると、約205グラムのタンパク質摂取量となります。これはあまりにも多過ぎます。アスリートや運動習慣のある人で、体重1キログラムあたり1・2〜2・0グラム(Nutritionという国際的ポジションスタンドが二〇一六年に発表)が推奨量ですから、体重65キログラムの人で、1日あたり130グラムのタンパク摂取量です。

一方、南カリフォルニア大学長寿研究所のヴァルター・ロンゴ博士らの研究による、1日あたりのタンパク質推奨量は、日本の厚生労働省の推奨量よりはるかに少なく、体重1キログラムあたり0・37グラム。体重65キログラムの人で、1日あたり24グラムのタンパク摂取量と報告されています。

さらに、ヒトの身体は、はがれ落ちた腸壁細胞や粘液から約20グラムの(タンパク質を構成する)アミノ酸をリサイクルするようにできており、必要なタンパク質量は驚くほど少ない、とも言及しています。

あまり沢山摂る必要はないようですね。是非、食生活の参考にしてみてください。

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