美と健康の真実を考える

私たちヒトの身体は約60%が水分で、約20%がタンパク質でできています。つまり、体重65kgの人なら約13kgがたんぱく質です。おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。このタンパク質を構成している成分がアミノ酸です。つまり、私たちのカラダの約20％はアミノ酸でできているとも言えるのです。

自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、私たちの身体のタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸 で、下記の種類があります。

バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リシン（リジン）、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、トレオニン（スレオニン）、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン

私たちヒトの身体をつくっているタンパク質（アミノ酸）ですが、ではどれくらいの量を摂ればいいのでしょうか？

厚生労働省が推奨する１日のタンパク質摂取量は、年齢等によって下記の表のように定められています。例えば、育ち盛りの１５〜１７歳で、６５グラムが推奨量です。

６５グラムというタンパク質の摂取量を食事の内容に置き換えると、例えば「ご飯３００グラム（丼一杯）」「牛もも肉１００グラム（一人前）」「鮭７０グラム（１切れ）」「納豆１パック」「牛乳コップ２杯」で、お釣りがくる計算です。タンパク質が含まれる食品は多く、意外と簡単に摂れてしまいます。

この食事内容を１日３食摂ると、約２０５グラムのタンパク質摂取量となります。これはあまりにも多過ぎます。アスリートや運動習慣のある人で、体重１キログラムあたり１・２〜２・０グラム（Nutritionという国際的ポジションスタンドが二〇一六年に発表）が推奨量ですから、体重６５キログラムの人で、１日あたり１３０グラムのタンパク摂取量です。

一方、南カリフォルニア大学長寿研究所のヴァルター・ロンゴ博士らの研究による、１日あたりのタンパク質推奨量は、日本の厚生労働省の推奨量よりはるかに少なく、体重１キログラムあたり０・３７グラム。体重６５キログラムの人で、１日あたり２４グラムのタンパク摂取量と報告されています。

さらに、ヒトの身体は、はがれ落ちた腸壁細胞や粘液から約２０グラムの（タンパク質を構成する）アミノ酸をリサイクルするようにできており、必要なタンパク質量は驚くほど少ない、とも言及しています。

あまり沢山摂る必要はないようですね。是非、食生活の参考にしてみてください。