美と健康の真実を考える

食物繊維は、ただの残渣(カス)なのか?!

2020.11.06

医療先進国の米国の話ですが、米国農務省は食物繊維を必須栄養素には分類していません。食物繊維は、タンパク質や脂肪、炭水化物とは異なり、体に消化されることも吸収されることもありません。ですから、美容や健康にあまり興味のないほとんどの人は、食物繊維は食べ物のカスで、どうでもよいものだと思っているのではないでしょうか。

にもかかわらず、米国科学アカデミー(National Academy of SciencesNAS)は食物繊維の「食事摂取基準」を、1000キロカロリーあたり14グラム、実質的に一日25グラムの食物繊維を摂るように推奨しています。何故なのでしょうか?

食物繊維には「水溶性(水分を吸収する)」と「不溶性(水分を吸収しない)」の二つの種類があり、あなたの体、美容、健康、そして便に影響をもたらします。豆類や果物などに含まれる水溶性食物繊維は、消化と吸収を遅らせ、肝臓の代謝に余裕をもたらします(果糖の多い果物を食べても糖尿病にならないメカニズム)。また、結腸内の細菌に発酵させられてガス(おなら)になります。

一方、水分を吸収しない不溶性の食物繊維は多糖類(非ブドウ糖炭水化物)で、セルロース(セロリなどの植物の筋)がその代表例です。不溶性食物繊維はまったく消化されません。水に溶けない性質のため「緩下剤の効果」があり、腸内の内容物をスムーズに移動させます。

白米や精白小麦粉、パスタ、じゃがいも(白い炭水化物)などの精製された穀物は、製粉や精米の過程でふすま(ブラン)と胚芽の両方が取り除かれます。これは工場で作られた加工食品を広範囲のエリアに輸送する必要のあるファストフードにとっては最も重要な要素で、「賞味期限を延ばす」ことを可能とするのです。

精製された穀物は大腸のはたらきによって水分を抜き取られ、腸壁を覆い石膏のようにカチカチに固まって排便を困難にします。そこに私たちの大好きな動物性タンパク質や動物性脂肪(肉類や乳製品)、飽和脂肪酸などが押し寄せると、行き場のない腸内の内容物は悪玉菌によって腐敗させられ、インドール、スカトール、アミン類、硫化水素などの腐敗産物が生成されることになるのです。腸内に食べた物が長く留まるほど、老化や美容の劣化、病気のリスクが高まることになります。

ちなみに、加工されていない穀粒は不溶性食物繊維の宝庫で、腸内の消化酵素は穀粒の外側を剥ぎ取るために時間をとられます。食物繊維から最大の恩恵を得るには、手を加えていない全粒穀物を含む食品を摂ることが必要なのです。


水溶性食物繊維を多く含む食材

オートミール オート麦シリアル オート麦のふすま レンズ豆 リンゴ 梨 オレンジ イチゴ ナッツ類 亜麻の種 豆類(そら豆・インゲン・大豆) 乾燥エンドウ豆 ブルーベリー オオバコ

不溶性食物繊維を多く含む食材

全粒小麦 未精白穀類 小麦のふすま トウモロコシのふすま 種子類 ナッツ類 大麦 クスクス 玄米 ブルグア ズッキーニ セロリ ブロッコリ キャベツ 玉ねぎ トマト ニンジン きゅうり サヤインゲン 緑色の葉物野菜 果実 根菜類の皮


 

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