美と健康の真実を考える

野菜は生で、まるごと食べる

2020.11.03

健康に良い食べ物の代表「野菜」。「食物繊維は便秘の改善どころじゃない!」というのは、NYタイムズベストセラーとなった『果糖中毒』(2018年ダイヤモンド社)の著者、ロバート・H・ラスティグ氏(小児科医)です。① 血糖値を下げ、脂肪を作らない ② 悪玉コレステロールのレベルを下げる ③ 早く満腹感を感じさせる ④ 食事性脂肪の吸収を遅くする ⑤ 腸の善玉細菌を増やし、「太らせ因子」を食い止める。食物繊維は、肥満や生活習慣病の予防・改善には最強の栄養素だということです。ただし「生菜食・まるごと食べる」ことが必須だとも言及しています。

野菜をどれだけ食べても、善玉のマイクロバイオーム(腸内細菌叢)が満足することはありません。未熟なトロピカルフルーツである、まだ青いバナナやマンゴー、パパイヤは糖(果糖)をあまり含んでおらず、代わりにレジスタントスターチ(難消化性でん粉)が豊富です。私たちヒトはそれを分解する酵素を持っていませんが、マイクロバイオームが好んで食べます。アボカドは、糖をまったく含まず、良質な脂肪と可溶性繊維でできており、減量と脂溶性ビタミンや抗酸化物質の吸収に役立ちます。

パプアニューギニアの小島で、小さな農業共同体を作って暮らすキタバ人や「ブルーゾーン」と総称される長寿地域(イタリア・サルディニア島、日本・沖縄、カリフォルニア・ロマリンダ、コスタリカ・ニコヤ半島、ギリシャ・イカリア島など)で暮らす人々が食べている炭水化物の大半はレジスタントスターチで、カロリーをほとんどもたらしません。レジスタントスターチはでん粉(スターチ)の一種で、胃腸管ではトウモロコシ、米、小麦その他の典型的なでん粉や糖とは異なる振る舞いをします。つまり、あっという間にグルコース(血糖)に変換されてエネルギーとして燃焼されるのです。脂肪として貯蔵されることはありません。

沖縄人のダイジョ(ヤムイモの一種)、キタバ人のタロイモやプランテインバナナ(食用バナナ)、その他のレジスタントスターチは、小腸を素通りするのです。ですから糖分として吸収されてインスリン値を急上昇させることがありません。マイクロバイオームはレジスタントスターチをむさぼり食べて繁殖し、一方でそれを酢酸塩、プロピオン塩酸エステル、酪酸塩エステルなどの短鎖脂肪酸に変換します。これらは結腸や神経が何より好む燃料なのです。さらにレジスタントスターチは腸内の「善玉菌」の割合を高め、消化と栄養吸収を良くするばかりか、腸内粘膜を育む細菌の成長を促します。

動物性脂肪の摂り過ぎは、腸と脳の間の反応を鈍らせ、満腹に対する感覚が失われることが解っています。高タンパク・高脂肪・高炭水化物食の人々を苦しめる「強い食欲」は、魚介類をタンパク源にしていたり、野菜やサツマイモなどの塊根からレジスタントスターチを取っている人には起こりません。つまり私たちを太らせる悪い食べ物への食欲を抑えてくれるのです。

例えば複数の研究で、「ほうれん草」の微量栄養素は砂糖や脂肪への食欲を劇的に抑えることがわかっています。ダイエット(痩身という意味で)を実践されている方には、ほうれん草に柑橘類のペクチン、フラクトオリゴ糖(FOS)やブロッコリー(強力な免疫活性物質DIM・ジインドリルメタン微量を含む)などをミックスしたグリーンスムージーがおすすめです。

やってみよう!
マイナス腸活はこちら